Cantitate, calitate și intensitate in antrenament ?? Training of quantity, quality and intensity

Autori

Gian Mario Migliaccio, phdr.

Johnny Padulo, phdr.
Postare:M.Olaru, phed.,18.01.2018

Cantitate, calitate și intensitate in antrenament  ?? 

Training of quantity, quality and intensity

Sports training methodology is characterized primarily by the intensity, duration and frequency of exercise stimuli.  A combination of practical experience and scientific evidence, combined with an increasingly important and adequate analysis of recoveries, has been shown to be a prerequisite for an effective workout.

A trainer who relies on his experience knows that, although have obtained successful results with an athlete, it is difficult to duplicate the same scheme for a second or third athlete.

Similarly, an expert in physiology, scientific research or evidence-based methodologies is not always able to identify an athlete’s real needs from the field, or from the athlete’s feedback.

Therefore, in reality, it is the combination of a trainer and an exercise physiologist that best allows an athlete’s experience to accumulate progressively and always to continue increasing in the future, especially when athletes arrive at the level at which their “trainability” becomes increasingly reduced, at which point they would then need to study, test and investigate the areas in which they could still make improvements to their performance.

Training of quantity, quality and intensity

This combination sometimes requires a precise recipe, which is distinguished by a coach’s choices, based on the metabolic needs of the specific discipline.

The swimming competitions range between 22 seconds and 15 minutes in length, time intervals whose metabolic demands are mainly covered by both anaerobic and aerobic metabolism.

Another classification (Chamari, 2015) recommends the use of terminology related to the duration of the exercise:

“explosive effort”: up to six seconds, with the use of phosphagen pathway;

“high intensity effort”: from six seconds to one minute, in which the glycolytic pathway is predominant; and

“intensive long-term effort”: for all activities lasting over one minute, involving the progressive prioritization of oxidative phyosphorylation

Over the years, numerous scientific papers have analysed the effects of training methods, mostly those used in swimming (based mainly on volumes), to the point where progressive choices and their implementation is increasingly based on scientific evidence.

A critical view was put forward by researchers from Indiana University (Stager, 2014), who had studied how the American team used “methodologies based [on those of] Doc Counsilman”, and between the ’60s and the ’80s they have experienced a progressive decrease in volumes, up to 2.8 times lower by the end of the decade. Recent studies have demonstrated, especially in other individual cyclic sports (running, cycling), that an approach more geared to greater intensity could have a positive impact on the physiological responses and performance of the athlete (Bechheit, 2013).

Does using science lead to better results?

Addressing this aspect in terms of a range of degrees of “faith” is definitely an appropriate approach. Some evidence for this, which is useful for analysis, derives from the fact that France won 12 medals at an international level (i.e., Olympics and world competitions) between 1984 and a further 66 between 1998 and 2013 (Hellard, 2014). The choices they made over the years were only the result of careful selection, evidence-based, and progressively implemented by national coaches and in regional technical courses.

Elsewhere in the world, there are well-known cases such as the Australian Institute of Sport leading the research applied to sport and, as recently happened with their adaptation of circadian rhythms for the Rio Olympics, the entire national swimming team promptly responded by showing a strong motivation.

Team GB increasingly formulates athletes’ schedules through collaboration at a scientific level, by putting into action the big scheme of work carried out by the UK Olympic Committee for the quadrennium previous to the London Olympics, in which changes were made to the directions of all national sports, on the basis of scientific evidence. This is a route that is currently well delineated across the world: highly experienced coaches who, thanks to the unlimited scientific resources available, are now able to get internationally outstanding results, keeping in mind that the inappropriate use of knowledge or technology does not necessarily mean that you are doing “science” or using a scientific method.

Training based on scientific knowledge, or “evidence-based practice” (EPB), can be defined as “the conscientious, explicit and judicious use of the best evidence to make decisions. It means integrating individual experience with the best external evidence derived from systematic research” (Sackett et al., 1996).

This particular mode of training, EPB, is opposed to the methods of the past —which will increasingly tend to disappear in the future—such as training and beliefs based on pseudoscience, and belief-based coaching (Rushall, 2009).

Which types of scientific contribution can be adopted in swimming?

As anticipated, most scientific research has been conducted by studying adaptations in athletes from other sports. Leaving aside the specific situation is a must, that cyclic sports are closer to the individual performance model of the modern swimmer.

The triathlon itself has shown that the combination of running and cycling workouts for swimming is not contradictory, as was thought in the past, but that it can also produce improved effects in swimming performance, and vice versa.

The fact that high-level swimmers successfully implement methods derived from the triathlon has long been known, and the results of some elite athletes are an example that should not be neglected.

The use of volumes in swimming training was thought of as only useful for the construction of the athlete in terms of his/her high-volume aerobic fitness, and requests for this type of training were made mainly in the early stages of preparation. Now the possibilities that refer to this same energy availability are numerous and high-intensity intermittent training is certainly the most discussed and probably the most effective regime that can be implemented.

Already in the 1990s, it had been shown that a reduction of up to 50% of the volume of work (Costill, 1991) did not result in any decline in the physiological parameters of reference and performance of athletes. The sample of this study adopted, on the one hand, a model of constant intensity at high volumes of work (9,300m per day), while, on the other hand, a second group used more intensity at lower volumes (5,000m).

The study of high-intensity intermittent training was widely diffused, thanks to a particular study of training (Tabata et al., 1996), which was originally developed for Olympic ice skaters. In this study, athletes were asked to apply an ultra-intense commitment (equal to 170% of VO2 max), followed by 10 seconds of recovery, to eight cycles developed within six weeks. The protocol consisted of four weekly sessions, with a fifth day of training at a constant speed. The results were respectable and opened up new horizons; the “Tabata” resulted not only in a 14% increase on VO2 max, compared with the control group at a constant rate with 10%, but also an increase of 28% of anaerobic capacity, which was totally absent in the control group. this research, published in Medicine & Science in Sports & Exercise, the authors (Tabata et al., 1996) indicated this increase was “one of the highest values ever recorded in exercise science”.

Metodologia de formare sportivă este caracterizată în principal de intensitatea, durata și frecvența stimulilor de exercițiu. O combinație de experiență practică și dovezi științifice, combinată cu o analiză tot mai importantă și adecvată a recuperărilor, sa dovedit a fi o condiție prealabilă pentru un antrenament eficient.

Un antrenor care se bazează pe experiența sa știe că, deși au obținut rezultate reușite cu un atlet, este dificil să se replice aceeași schemă pentru un al doilea sau al treilea atlet.

În mod similar, un expert în fiziologie, cercetare științifică sau metodologii bazate pe dovezi nu este întotdeauna în măsură să identifice nevoile reale ale atletului din domeniu sau feedback-ul atletului.

De aceea, în realitate, combinația unui antrenor și a unui fiziolog de exercițiu permite cea mai bună acumulare a unei experiențe sportive și continuă să crească în viitor, mai ales atunci când atleții ajung la nivelul la care "trainabilitatea" devine din ce în ce mai redusă , moment în care ar trebui să studieze, să testeze și să investigheze domeniile în care ar putea încă să îmbunătățească performanțele lor.

Antrenament de cantitate, calitate și intensitate

Această combinație necesită uneori o rețetă precisă, care se distinge prin alegerile unui antrenor, pe baza nevoilor metabolice ale disciplinei specifice.

Concursurile de înot se situează între 22 secunde și 15 minute în lungime, intervale de timp ale căror cerințe metabolice sunt acoperite în principal de metabolismul anaerob și aerob.

O altă clasificare (Chamari, 2015) recomandă utilizarea terminologiei legate de durata exercițiului:

1. "efort exploziv": până la șase secunde, cu utilizarea căii fosfagene;

2. "efort de intensitate ridicată": de la șase secunde la un minut, în care predomină calea glicolitică; și

3. "efort intensiv pe termen lung": pentru toate activitățile care durează peste un minut, implicând prioritizarea progresivă a fosforilării oxidative

De-a lungul anilor, numeroase lucrări științifice au analizat efectele metodelor de formare, mai ales cele utilizate în înot (bazate în principal pe volume), până la punctul în care alegerile progresive și punerea lor în aplicare se bazează din ce în ce mai mult pe dovezi științifice.

O viziune critică a fost prezentată de cercetători de la Universitatea din Indiana (Stager, 2014), care au studiat modul în care echipa americană a folosit "metodologii bazate pe [pe cele ale lui] Counsilman Doc", iar între anii '60 și '80 au experimentat scădere progresivă a volumelor, de până la 2,8 ori mai mică până la sfârșitul deceniului. Studii recente au demonstrat, în special în alte sporturi ciclice individuale (alergare, ciclism), că o abordare mai orientată spre o intensitate mai mare ar putea avea un impact pozitiv asupra răspunsurilor și performanțelor fiziologice ale atletului (Bechheit, 2013).

Folosirea științei conduce la rezultate mai bune?

Abordarea acestui aspect în ceea ce privește o serie de grade de "credință" este cu siguranță o abordare adecvată. Unele dovezi pentru acest lucru, care sunt utile pentru analiză, rezultă din faptul că Franța a câștigat 12 medalii la nivel internațional (și anume Jocurile Olimpice și competițiile mondiale) între 1984 și 66 de ani între 1998 și 2013 (Hellard, 2014). Alegerile pe care le-au făcut de-a lungul anilor au fost doar rezultatul unei selecții atente, bazate pe dovezi și implementate treptat de antrenori naționali și de cursuri tehnice regionale.

În alte părți ale lumii există cazuri cunoscute, cum ar fi Institutul Australian de Sport care conduce cercetarea aplicată sportului și, așa cum sa întâmplat recent cu adaptarea lor la ritmurile circadiene pentru Jocurile Olimpice de la Rio, întreaga echipă națională de înot a răspuns imediat prin afișarea motivație puternică.

Echipa GB formulează din ce în ce mai mult programele sportivilor prin colaborarea la nivel științific, punând în practică marea schemă de lucru desfășurată de Comitetul Olimpic din Marea Britanie pentru cvadrileniul anterioară Jocurilor Olimpice de la Londra, în care s-au făcut schimbări în direcțiile tuturor sport, pe baza unor dovezi științifice. Acesta este un traseu care este în prezent bine delimitat în întreaga lume: vagoane foarte experimentate care, datorită resurselor științifice nelimitate disponibile, pot acum obține rezultate remarcabile la nivel internațional, având în vedere că utilizarea inadecvată a cunoștințelor sau tehnologiei nu înseamnă neapărat că faceți "știință" sau folosiți o metodă științifică.

Instruirea bazată pe cunoștințe științifice sau "practici bazate pe dovezi" (EPB) poate fi definită drept "utilizarea conștiinței, explicită și judicioasă a celor mai bune dovezi pentru a lua decizii. Aceasta înseamnă integrarea experienței individuale cu cele mai bune dovezi externe derivate din cercetarea sistematică "(Sackett et al., 1996).

Acest mod special de formare, EPB, se opune metodelor din trecut - care vor să dispară din ce în ce mai mult în viitor - cum ar fi formarea și convingerile bazate pe pseudoscience și coachingul bazat pe credință (Rushall, 2009).

Ce tipuri de contribuții științifice pot fi adoptate în 2009

who does not respect the 'overcompensation' after the effort (in all its forms and stages ...) slowly, but surely leads the athlete towards SGA (General Adaptation Syndrome)

cine nu respecta 'supracompensarea' dupa efort ( in toate formele si etapele ei...), conduce, incet dar sigur sportivul spre SGA (Sindrom general de adaptare)

The evolution of high intensity training

The acronym HIT, which stands for “high-intensity interval training”, was conceived in opposition to both the traditional training method (constant speed) and steady state training (SST). Sometimes confused with other well-known forms of exercise in swimming (such as fartlek), high intensity training is a method of training heavily influenced by scientific evidence and is today one of the most effective means of improving metabolic and cardiorespiratory function.

The HIT provides short/long periods of repetitive exercise, interspersed with high-intensity recovery periods.

It is believed that the ideal stimulus to elicit physiological actions (primarily in the cardiovascular system and metabolic systems, and to combat neuromuscular and skeletal disorders) (Fig. 1) is for athletes to spend at least several minutes per session in their “red zone”, which usually means operating at at least 90% of their maximal oxygen consumption (VO2 max). However, the coach’s goal here (and this is the main difference between the experience and the evidence) is not to define an a priori “speed estimated at VO2 max”, but rather to calculate and implement in practice the “time spent at VO2 max” (TVO2 max). From this, it follows that when it comes to time training “in the red zone”, athletes will get the greatest benefit from a 10-minute TVO2 max, since longer periods spent at 90% VO2 max with a greater volume of mileage necessarily lead to deleterious performances

Benefits and considerations when applying high intensity training to swimming

a) HIT protocols, with long, short and sprint interval variants, and different recovery times, could allow the athlete to reach VO2 max if properly designed (Fig. 2).
b) Individual differences among athletes and among different high intensity training regimes should be considered, in order to respect in achieving 90% minimum of VO2 max.
c) Repeated sprints and other forms deemed “high speed” should also be appropriately modulated as part of high intensity training.
d) An HIT protocol designed for long or short ranges that have a higher relationship between active phase / recovery phase, and has a greater TVO2 max HIT sessions.
e) HIT protocols based on countless combinations are particularly effective when used at the same time, and are still deserving of further scientific study.

f) Attaching a training model to a high-level neuromuscular HIT protocol can lead to a progressive improvement of the benefits of a single HIT.

Implementing a workout based on the scientific evidence surrounding high intensity training means devising and implementing a programme that takes into account nine variables (Laursen, 2002), the manipulation of which may or may not contribute to obtaining the greatest benefits by facilitating an increase of the following: end- systolic volume, plasma volume, efficiency, heart rate, blood flow, oxidative enzymes, glycolytic enzymes, buffering capacity, sodium-potassium pump, etc.

In applying the methodology to the field, it is advisable to attempt to meet the criteria and reference variables following pre-built tables, but by instead applying complex reasoning to the objectives of the competitive swimmers themselves, starting from an existing evaluation made at the beginning of the season.

The HIT variables are as follows: work intensity, duration, intensity and duration of recovery, work mode, number of repetitions, number of sets, and intensity and duration of recovery between sets (Fig. 3).

Among the practical considerations, it should be remembered that the TVO2 max is the key benchmark, i.e., the time during which the swimmer is “really” training in the “red zone”. Following the kinetics of VO2 (Robergs, 2014), it cannot be assumed that the swimmer will achieve 90% of VO2 max in the first repetition, if not for sessions of three to four minutes. The design of HIT for repetitions of greater intensity and recovery factors of shorter duration becomes a priority, in order to grant the athlete the ability to recover; however, sharing a new phase with an intense base VO2 value (significantly higher than the initial TVO2) is always higher (Billat, 2001). It is an important aspect of the mechanisms underlying the work/recovery that, with appropriate manipulations, they can improve blood flow to accelerate muscle recovery, accelerate the resynthesis of phosphocreatine, the buffer effect on H+ ion, muscle lactate oxidation, etc.

These aspects of HIT have been valued mainly for their cardiovascular aspects; however, the more appropriate and advanced application of HIT to swimming provides further features relating to glycolysis and energy contribution: a particular neuromuscular training integration which is very important in sprinters (Buchheit, 2013).

Verification methods in the application of HIT to swimming

The translation of scientific evidence to the field is obviously problematic in a sport such as swimming, where the systematic verification of reference values (i.e., the time to VO2 max) is limited by the absence of low-cost technology that can be used in the pool. From this, however, you can still try to work by considering the effects of recovery (Balsom, 1992), using an objective analysis of travel times.

The aim of an high intensity training protocol is to maintain the level of intensity within the set parameters; in order to achieve this, and by recording all results on a spreadsheet, you can collect weekly feedback, remaining practical but in line with expectations, even though the journey times of the intense phase may tend to remain constant or, as we would expect in the first few weeks, experience a rapid increase (Fig. 4). This approach is maintained mainly because the active recovery phase must always be equal in terms of intensity and duration.

Application

High intensity training is a complex method, and is certainly the workout method that has been most investigated across the world over the past decade. Knowledge of the systems, benefits and biochemical fundamentals that underlie the method is an integral part of its implementation.

It is therefore our goal to bring tables of intensity and time series into use, since every athlete, if we reason with a scientific method, can depart from their own X value and improve up to a value of Y. Only based on this reasoning is it possible to employ HIT with an athlete; otherwise, it is better to stay with other methodologies which, while perhaps less performance-enhancing, definitely allows the trainer to make more extensive assessments.

 Evoluția formării de înaltă intensitate

Acronimul HIT, care se referă la "instruirea la intervale de intensitate ridicată", a fost conceput în opoziție atât cu metoda tradițională de formare (viteză constantă), cât și cu instruirea în regim de echilibru (SST). Uneori confundate cu alte forme bine cunoscute de exerciții la înot (cum ar fi fartlek), formarea de înaltă intensitate este o metodă de formare puternic influențată de dovezi științifice și este astăzi unul dintre cele mai eficiente mijloace de îmbunătățire a funcției metabolice și cardiorespiratorii.

HIT oferă perioade scurte / lungi de exerciții repetitive, intercalate cu perioade de recuperare de intensitate ridicată.

Se crede că stimulul ideal pentru a determina acțiuni fiziologice (în primul rând în sistemul cardiovascular și în sistemele metabolice și în combaterea tulburărilor neuromusculare și scheletice) (fig.1) este ca sportivii să petreacă cel puțin câteva minute pe sesiune în zona lor roșie ", 

Care de obicei înseamnă să funcționeze la cel puțin 90% din consumul lor maxim de oxigen (VO2 max). Cu toate acestea, obiectivul antrenorului aici (și aceasta este principala diferență între experiență și dovezi) nu este de a defini o a priori "viteză estimată la VO2 max", ci mai degrabă de a calcula și implementa în practică "timpul petrecut la VO2 max "(TVO2 max). Din aceasta, rezultă că atunci când vine vorba de pregătirea timpului "în zona roșie", sportivii vor beneficia cel mai mult de o TVO2 max de 10 minute, deoarece perioadele mai lungi petrecute la 90% VO2 max, cu un volum mai mare de kilometraj, la spectacolele dăunătoare

Beneficii și considerații atunci când se aplică înot de înaltă intensitate la înot

a) Protocoalele HIT, cu variante lungi, scurte și de sprint, și timpi de recuperare diferiți, ar putea permite sportivului să ajungă la VO2 max dacă este proiectat corespunzător (Figura 2).

b) Diferențele individuale între sportivi și între diferitele regimuri de antrenament de intensitate ridicată trebuie luate în considerare pentru a respecta atingerea minimului de 90% VO2 max.

c) Sprinturile repetate și alte forme considerate "viteză mare" ar trebui, de asemenea, să fie modulate în mod corespunzător ca parte a instruirii de intensitate ridicată.

d) Protocolul HIT conceput pentru intervale lungi sau scurte care au o relație mai mare între faza activă / faza de recuperare și are o sesiune mai mare TVO2 max HIT.

e) Protocoalele HIT bazate pe nenumărate combinații sunt deosebit de eficiente atunci când sunt utilizate în același timp și merită încă să fie studiate științific.

f) Atașarea unui model de instruire la un protocol HIT la nivel înalt neuromuscular poate duce la o îmbunătățire progresivă a beneficiilor unui HIT unic.

Implementarea unui antrenament bazat pe dovezile științifice privind formarea intensivă intensă înseamnă elaborarea și implementarea unui program care ia în considerare nouă variabile (Laursen, 2002), a căror manipulare poate sau nu poate contribui la obținerea celor mai mari beneficii prin facilitarea creșterii urmatoarele: volumul end-sistolic, volumul plasmatic, eficienta, ritmul cardiac, fluxul sanguin, enzimele oxidative, enzimele glicolitice, capacitatea de tamponare, pompa de sodiu-potasiu etc.

Aplicând metodologia pe teren, este recomandabil să încerci să îndeplinești criteriile și variabilele de referință în funcție de tabelele pre-construite, dar aplicând raționamente complexe la obiectivele înotătorilor competitivi înșiși, pornind de la o evaluare existentă făcută la început a sezonului.

Variabilele HIT sunt următoarele: intensitatea muncii, durata, intensitatea și durata recuperării, modul de lucru, numărul de repetări, numărul seturilor și intensitatea și durata recuperării între seturi (figura 3).

Printre considerațiile practice, trebuie reținut faptul că TVO2 max este punctul de referință cheie, adică timpul în care înotătorul este "într-adevăr" de formare în "zona roșie". Urmând cinetica VO2 (Robergs, 2014), nu se poate presupune că înotătorul va atinge 90% din VO2 max la prima repetare, dacă nu pentru sesiuni de trei până la patru minute. Proiectarea HIT pentru repetări de intensitate mai mare și factori de recuperare cu o durată mai scurtă devine o prioritate, pentru a acorda atletului capacitatea de a recupera; totuși, partajarea unei noi faze cu o valoare intensă a bazei VO2 (semnificativ mai mare decât TVO2 inițial) este întotdeauna mai mare (Billat, 2001). Este un aspect important al mecanismelor care stau la baza lucrării / recuperării, care, cu manipulări adecvate, pot îmbunătăți fluxul sanguin pentru a accelera recuperarea musculară, accelerează resinteza fosfocreatinei, efectul tampon asupra ionului H +, oxidarea lactatului muscular etc.

Aceste aspecte ale HIT au fost evaluate în principal pentru aspectele lor cardiovasculare; cu toate acestea, aplicarea mai adecvată și avansată a HIT la înot oferă caracteristici suplimentare legate de glicoliza și contribuția energetică: o integrare specială de formare neuromusculară, care este foarte importantă în sprinteri (Buchheit, 2013).

Metode de verificare în aplicarea HIT la înot

Traducerea dovezilor științifice pe teren este evident problematică într-un sport, cum ar fi înotul, unde sistemul c verificarea valorilor de referință (adică timpul până la VO2 max) este limitată de absența tehnologiei cu costuri reduse care poate fi utilizată în bazin. Cu toate acestea, puteți încerca să lucrați luând în considerare efectele redresării (Balsom, 1992), folosind o analiză obiectivă a timpului de călătorie. Scopul unui protocol de antrenament de intensitate ridicată este menținerea nivelului de intensitate în cadrul parametrilor stabiliți ; pentru a realiza acest lucru și prin înregistrarea tuturor rezultatelor într-o foaie de calcul, puteți obține feedback săptămânal, rămânând practic, dar în conformitate cu așteptările, chiar dacă timpul de călătorie al fazei intense poate să rămână constant sau, așa cum ne-am aștepta în în primele câteva săptămâni, se înregistrează o creștere rapidă (figura 4). Această abordare este menținută în principal deoarece faza de recuperare activă trebuie să fie întotdeauna egală din punct de vedere al intensității și duratei. Aplicare Instruirea de mare intensitate este o metodă complexă și este cu siguranță metoda de antrenament care a fost cea mai investigată în întreaga lume în ultimul deceniu. Cunoașterea sistemelor, avantajelor și fundamentelor biochimice care stau la baza metodei este o parte integrantă a implementării sale. Prin urmare, scopul nostru este de a folosi tabele de intensitate și serii de timp, deoarece fiecare sportiv, dacă gândim cu o metodă științifică, pleacă de la propria lor valoare X și se ameliorează până la o valoare Y. Numai pe baza acestui raționament este posibil să angajezi HIT cu un atlet; în caz contrar, este mai bine să rămâi cu alte metodologii care, deși, probabil, mai puțin sporite de performanță, permit cu exactitate formatorului să facă evaluări mai ample.

The physiology behind High Intensity Training (HIT)

The scientific evidence in support of high intensity training has increased with the number and quality of studies, especially those involving high-level athletes. It’s already known that a large number of swimmers, all over the world, are applying the basic principles of this scientific methodology using a large number of different strategies (including ultra-short race-pace training (USRPT) and swimming high-intensity training (SWHiiT), with various other sub-methodologies), all of which are based on strong scientific evidence.

The methodology described in this article is SWHiiT, which is characterized by a high level of strong physiological adaptation in the VO_2max aspects.

Looking back on the last two decades, the scientific evidence was impaired by a large number of studies based on sedentary people.

Since 2000, a large number of studies have been progressively based on physiological adaptations in already highly-trained athletes. The main differences between the groups relate to the high aerobic capacity already obtained by the high-level athletes, as well as their anaerobic thresholds and other physiological parameters.

As described in Part 1, one of the methods already applied in good-level athletes is to increase the total weekly volume in submaximal intensity training. Generally, this only involves an increase in volume; it doesn’t appear to be related to improved performance, nor to an increase in the maximal oxygen uptake, anaerobic threshold or oxidative muscle enzymes (Laursen, 2002).

This method, based on high intensity training, had physiological significance for swimmers, since the VO₂ slow component (a slowly developing increase in VO₂ during constant-work-rate exercise performed above the lactate threshold, which represents a progressive loss of skeletal muscle contractile efficiency and is associated with the fatigue process ( Jones, 2011) was lower than those presented for running and cycling (Billat, 1994). This could be explained by the use of high exercise intensity, the high level of endurance training of these swimmers, and the specificity of this water sport (Fernandes, 2012).

Principles of adaptation

Programming a swimming workout on the basis of high intensity training evidence means working towards improvements in physical work capacity, with an increased delivery of oxygen to the exercising muscles (central adaptation) and an increased utilization of oxygen by the working muscles (peripheral adaptations).

These changes are frequently considered editable by coaches in the same period of time, due to “overcompensation”; however, this is not the case, since the pathway of central adaptation is more rapid that of the peripheral, due to capillary density and mitochondrial volume. In addition, the adaptation of lactate production and glucose utilization during an exercise at the same workload are basically determined according to different delay times.

An increase in VO_2max, as the previously mentioned adaptations, can generally be expected from eight to 12 weeks after the protocol is begun. Attempts to achieve these results by applying an increase of volume instead of a different training stimulus have not yet been associated with improved results.

Workouts at the determined intensities

Based on the evidence, an optimal stimulus to elicit both maximal cardiovascular and peripheral adaptations would be one in which athletes spend at least several minutes per session in their “red zone”, which generally means reaching at least 90% of their VO_2max.

Based on this principle, the major focus of the workout should not be the duration of the set, but the time spent at 90% of VO_2max or above, which is known as T@VO_2max.

The manipulation of the nine variables of high intensity training can help the coach optimize the workout in order to achieve the maximum T@VO_2max, with a steep decrease in the duration of sets and better overall quality.

Programming an SWHiiT workout based on high intensity training means paying attention to any acute response during the session, in terms of the contribution of the three metabolic processes, as well as to the neuromuscular load and musculo-skeletal strain.

Based on these factors, the SWHiiT training protocol can be applied to different profiles of swimmers:

Sprinters: 50/100m

Middle-distance: 200/400m

Long-distance: 800/1500m

Following the differences in the duration of the SWHiiT, we can identify up to four different focal areas:

Up to 6”

Metabolic (anaerobic) and neuromuscular demands

Up to 20”

Metabolic (aerobic+anaerobic) and neuromuscular demands

Up to 60”

Metabolic (peripheral aerobic+anaerobic) and neuromuscular demands

Up to 6’

Metabolic (peripheral and central aerobic+anaerobic)

Active recovery with the right work/relief ratio

The principles of adaptation and the focal areas of SWHiiT can help explain how we might use the method to design an effective workout plan. An important aspect of this is active recovery and the associated work/relief ratio, one of the key factors involved in the high quality of the Swhiit.

The manipulation of the work/relief ratio can be used to maintain the T@VO_2max and to individualize the intensity for different levels of athletes.

Achieving the right ratio between these parameters can induce a high work capacity during subsequent intervals, with some important results:

Increasing blood flow to accelerate muscle metabolic recovery;

PCr resynthesis;

H+ ion buffering;

Regulation of inorganic phosphate concentration and K+ transport;

Muscle lactate oxidation; and

Maintaining a high level of VO_2max.

The active recovery has more than one benefit when compared to the classic passive recovery, as generally adopted in swimming workouts.

An athlete who applies an active recovery between interval bouts reduces the time needed to reach VO_2max and, in turn, induces a higher fractional contribution of aerobic metabolism to total energy turnover, delays the time to exhaustion and maximizes the T@VO_2max.

The manipulation of intensity during the relief phase is also a key factor in SWHiiT; an estimation of the 50% vVO_2max can be adopted in order to implement an appropriate starting point for the work/relief ratio.

Achieving and maintaining VO_2max

In every exercise, the level of VO_2max increases from the baseline to a higher level at a speed related to the intensity of the effort exerted.

Basically, an athlete can arrive at his/her max level of VO₂ during an “all-out” effort between 20” and 35”. At the same time, the VO_2max trend is related to the % of vVO_2max adopted during the exercise.

This parameter, usually denominated as “time limit” (TLim-vVO_2max), expresses the maintenance of that specific constant velocity to the point of exhaustion, defined by the inability to maintain that precise velocity. Therefore, in a TLim-vVO_2max assessment, the measure of performance is that of time duration.

Of course, the time to exhaustion (TLim) is inversely related to the intensity of the effort, and the minimal speed at VO_2max is necessary to set another variable of the SWHiiT protocol.

Based on the evidence, swimmers’ TLim doesn’t follow the same kinetics as cycling, running and kayaking, and can be maintained between 2’07” to 7’45” (mean 4’47”) with a great variability depending on the type of exercise (Billat, 1996). Further studies in this area have found that TLim-vVO_2max is not related to VO_2max (Billat, 1996; Faina, 1997). Bearing in mind that, due to the specificity of the physiological demands of swimming, only sport-specific testing provides meaningful results, the evaluation of TLim-vVO_2max in normal swimming conditions was required.

A recent study (Renoux, 2001) observed TLim in a 25m pool, and the researchers found that swimmers could sustain that level of exercise intensity for 6.09 ± 1.39 min.

Fiziologia din spatele instruirii de intensitate ridicată (HIT)

Dovezile științifice în sprijinul instruirii de intensitate ridicată au crescut odată cu numărul și calitatea studiilor, în special a celor care implică sportivi de nivel înalt. Este deja cunoscut faptul că un număr mare de înotători, din întreaga lume, aplică principiile de bază ale acestei metodologii științifice folosind un număr mare de strategii diferite (inclusiv cursuri ultra-scurte de cursă la curse (USRPT) și înot de înaltă intensitate de formare SWHiiT), cu diverse alte sub-metodologii), toate acestea fiind bazate pe dovezi științifice puternice.

Metodologia descrisă în acest articol este SWHiiT, care se caracterizează printr-un nivel ridicat de adaptare fiziologică puternică în aspectele VO2max.

Privind înapoi în ultimele două decenii, dovezile științifice au fost afectate de un număr mare de studii bazate pe persoane sedentare.

Din anul 2000, un număr mare de studii au fost în mod progresiv bazate pe adaptări fiziologice la sportivii deja instruiți. Principalele diferențe între grupuri se referă la capacitatea aerobică ridicată deja obținută de sportivii de nivel înalt, precum și la pragurile lor anaerobe și la alți parametri fiziologici.

După cum este descris în Partea 1, una dintre metodele deja aplicate la sportivii de bună calitate este creșterea volumului săptămânal total în formarea de intensitate submaximală. În general, aceasta implică doar o creștere a volumului; nu pare să fie legată de performanțe îmbunătățite și nici de creșterea absorbției maxime de oxigen, a pragului anaerob sau a enzimelor musculare oxidative (Laursen, 2002).

Această metodă, bazată pe formarea de intensitate ridicată, a avut o semnificație fiziologică pentru înotătorii, deoarece componenta lentă VO2 (o creștere lentă a VO2 în timpul exercițiului de muncă constantă efectuată peste pragul de lactat, ceea ce reprezintă o pierdere progresivă a eficienței contractile a mușchilor scheletici și este asociat cu procesul de oboseală (Jones, 2011) a fost mai mic decât cel prezentat pentru alergare și ciclism (Billat, 1994). Acest lucru poate fi explicat prin utilizarea intensității ridicate a exercițiilor fizice, a nivelului ridicat de pregătire a rezistenței acestor înotători și specificitatea acestui sport pe apă (Fernandes, 2012).

Principii de adaptare

Programarea antrenamentului de înot pe baza dovezilor de antrenament de mare intensitate înseamnă îmbunătățirea capacității de lucru fizice, o creștere a furnizării de oxigen către mușchii exercitând (adaptarea centrală) și o utilizare sporită a oxigenului de către mușchii de lucru (adaptări periferice).

Aceste schimbări sunt adesea considerate editate de autocare în aceeași perioadă, datorită "supracompensării"; totuși, acest lucru nu este cazul, deoarece calea adaptării centrale este mai rapidă decât a celei periferice, datorită densității capilare și volumului mitocondrial. În plus, adaptarea producției de lactat și a utilizării glucozei în timpul unui exercițiu la același volum de lucru sunt în principal determinate în funcție de diferite durate de întârziere.

O creștere a VO2max, conform adaptărilor menționate anterior, se poate aștepta în general între 8 și 12 săptămâni după începerea protocolului. Încercările de a atinge aceste rezultate prin aplicarea unei creșteri a volumului în locul unui stimul diferit de formare nu au fost încă asociate cu rezultate îmbunătățite.

Antrenamente la intensitățile determinate

Pe baza dovezilor, un stimulent optim pentru a provoca atât adaptații cardiovasculare cât și periferice maxime ar fi cel în care sportivii petrec cel puțin câteva minute pe sesiune în "zona roșie", ceea ce înseamnă, în general, atingerea a cel puțin 90% din VO2max.

Pe baza acestui principiu, accentul principal al antrenamentului nu ar trebui să fie durata setului, ci timpul petrecut la 90% din VO2max sau mai sus, cunoscut sub numele de T @ VO2max.

Manipularea celor nouă variabile de antrenament de intensitate ridicată poate ajuta antrenorul să optimizeze antrenamentul pentru a atinge valoarea maximă T @ VO2max, cu o scădere bruscă a duratei seturilor și o calitate generală mai bună.

Programarea unui antrenament SWHiiT bazat pe o instruire de intensitate ridicată înseamnă a acorda atenție oricărui răspuns acut în timpul sesiunii, în ceea ce privește contribuția celor trei procese metabolice, precum și sarcina neuromusculară și tulpina musculo-scheletică.

Pe baza acestor factori, protocolul de formare SWHiiT poate fi aplicat diferitelor profiluri ale înotătorilor:

Sprinteri: 50 / 100m

Distanta medie: 200 / 400m

Distanta mare: 800 / 1500m

Urmărind diferențele de durată a SWHiiT, putem identifica până la patru domenii focale diferite:

Până la 6 "

Cerințe metabolice (anaerobe) și neuromusculare

Până la 20"

Cerințe metabolice (aerobe și anaerobe) și neuromusculare

Până la 60 "

Metabolice (periferice aerobic + anaerob) și cereri neuromusculare

Până la 6 '

Metabolice (aerobic periferic și central + anaerob)

Recuperare activă cu raportul corect de muncă / ajutor

Principiile de adaptare și zonele focale ale SWHiiT pot explica modul în care am putea folosi metoda pentru a proiecta un plan eficient de antrenament. Un aspect important al acestui lucru este recuperarea activă și raportul de muncă / relansare asociat, unul dintre factorii cheie implicați în calitatea superioară a Swhiit. Manipularea raportului de muncă / ajutor poate fi utilizată pentru a menține T @ VO2max și pentru a individualiza intensitatea pentru diferite nivele de sporirea raportului de echilibru dintre acești parametri poate determina o capacitate mare de lucru în intervalele următoare, cu câteva rezultate importante: creșterea fluxului de sânge pentru accelerarea recuperării metabolice a mușchilor, resinteza PC, tamponarea ionilor H +, reglarea concentrației fosfatului anorganic și transportului K + oxidarea lactatului; și Menținerea unui nivel ridicat de VO2max. Recuperarea activă are mai mult decât un beneficiu în comparație cu recuperarea pasivă clasică, așa cum se adoptă în general în antrenamentele de înot. Un sportiv care aplică o recuperare activă între intervalele de timp reduce timpul necesar pentru atingerea VO2max și, la rândul său, induce o contribuție fracțională mai mare din metabolismul aerobic până la fluctuația totală a energiei, întârzie timpul de epuizare și maximizează T@VO2max. Manipularea intensității în timpul fazei de relief este, de asemenea, un factor-cheie în SWHiiT; o estimare a valorii vVO2max de 50% poate fi adoptată pentru a pune în aplicare un punct de plecare adecvat pentru raportul de muncă / ajutor. Întreținerea și menținerea VO2maxÎn fiecare exercițiu, nivelul VO2max crește de la linia de bază la un nivel mai înalt la o viteză legată de intensitatea efortului exercitat. În mod normal, un atlet poate ajunge la nivelul maxim al lui VO2 în timpul unui efort "total" de la 20 la 35 de ani. În același timp, tendința VO2max este legată de procentul de vVO2max adoptat în timpul exercițiului. Acest parametru, de obicei denumit "limită de timp" (TLim-vVO2max), exprimă menținerea acelei viteze constante specifice până la punctul de epuizare, definită de incapacitatea de a menține acea viteză precisă. Prin urmare, într-o evaluare TLim-vVO2max, măsurarea performanței este cea a duratei de timp. Desigur, timpul de epuizare (TLim) este invers proporțional cu intensitatea efortului, iar viteza minimă la VO2max este necesară pentru a stabili un alt variabilă a protocolului SWHiiT. Bazat pe dovezi, TLim înotătorilor nu urmează aceleași cinetici ca ciclismul, alergarea și călătoria în caiace și poate fi menținut între 2'07 "și 7'45" (medie 4'47 ") cu o mare variabilitate în funcție de tipul de exercițiu (Billat, 1996). Studiile ulterioare în acest domeniu au constatat că TLim-vVO2max nu este legat de VO2max (Billat, 1996; Faina, 1997). Având în vedere că, datorită specificității cerințelor fiziologice ale înotului, doar testele specifice sportului oferă rezultate semnificative, a fost necesară evaluarea TLim-vVO2max în condiții normale de înot. Un studiu recent (Renoux, 2001) a observat TLim într-o 25m piscină, iar cercetătorii au descoperit că înotătorii pot susține acel nivel al intensității exercițiilor pentru 6,09 ± 1,39 min.

The practice behind high intensity training

From the laboratory to the field (or to the pool, as in our case), we can adopt the same technical principles demonstrated by several studies, using the tools and expertise available to the coaches. With this approach, we can make a set of different variables (nine; interchangeable) previously described with different goals: (The times given below are just examples.)

1. SWHiiT for sprinters (50, 100m)

Variables:

Modality

Active swim, intensity

Active swim, time duration

Active recovery, intensity

Active recovery, time duration

Number of repetitions

Number of sets

Active recovery between sets, intensity

Active recovery between sets, time duration

1	2	3	4	5	6	7	8	9
Swim starting from the block	25mAll-out	<12”	25m easy	1:345”	≥ 12	2/3	100measy	3’

2. SWHiiT for middle-distance swimmers (200m)

Manipulation of the variables:

1	2	3	4	5	6	7	8	9
Swim starting from the water	50mAt the race pace for the “target time”	30”	50m easy	1:260”	≥ 12Stop when swimmer fails*	2	100measy	3’

*= In this case, because it is not an “all-out” effort but a race pace with the intensity of the “target time” (i.e., not the best time), it is necessary to pay attention to the increment of the time. If the swimmer fails two consecutive times, the set should be stopped.

3. SWHiiT for long-distance swimmers (1500m)

Manipulation of the variables:

1	2	3	4	5	6	7	8	9
Swim starting from the water	200mAt the race pace for the “target time”	2’10”	100m easy	1:12’	≥ 12Stop when swimmer fails*	2	400measy	7’

*= Same as the middle distance example

Maximizing high intensity training in the micro, meso and macro cycles

Following the evidence derived from physiology and the expertise of coaches, we can apply a model for a single workout using the parameters described above. In this plan, as an example, we suggest starting with a progressive warm up and a set of speed drills, and then adding a SWHiiT session in order to achieve 15’ of quality training in the “red zone” (≥ 90% VO_2max). The background of the athlete, the expertise of the coach and the general environment might also suggest possible changes to this plan.

SWHiiT is a modality that attempts to optimize the workout following scientific evidence; if we adopt this method, we have to consider a macro cycle of 10/12 weeks in order to achieve the necessary changes in swimming performance. The weekly plan has to be constructed following these rules:

Practica din spatele antrenamentului de înaltă intensitate

De la laborator la domeniu (sau la piscină, ca și în cazul nostru), putem adopta aceleași principii tehnice demonstrate prin mai multe studii, utilizând instrumentele și expertiza disponibile pentru autocare. Prin această abordare, putem face un set de variabile diferite (nouă, interschimbabile) descrise anterior cu obiective diferite: (Timpii de mai jos sunt doar exemple.)

1. SWHiiT pentru sprinteri (50, 100m)

variabile:

Modality

Inot activ, intensitate

Active swim, durata de timp

Recuperare activă, intensitate

Recuperare activă, durata de timp

Numărul de repetări

Număr de seturi

Recuperarea activă între seturi, intensitate

Recuperarea activă între seturi, durata de timp

1 2 3 4 5 6 7 8 9

Înălțarea de la blocul de 25mAll-out <12 "25m ușor 1: 345" ≥ 12 2/3 100measy 3 '

2. SWHiiT pentru înotătorii la distanță mijlocie (200m)

Manipularea variabilelor:

1 2 3 4 5 6 7 8 9

Înot de plecare de la apă 50mAt ritmul cursei pentru "ora țintă" 30 "50m ușor 1: 260" ≥ 12 opriți când înotătorul nu reușește * 2 100measy 3 '

* = În acest caz, deoarece nu este un efort "total", ci un ritm al cursei cu intensitatea "timpului țintă" (adică nu cel mai bun moment), este necesar să se acorde atenție creșterii timp. În cazul în care înotătorul nu reușește două ori consecutiv, setul trebuie oprit.

3. SWHiiT pentru înotători pe distanțe lungi (1500m)

Manipularea variabilelor:

1 2 3 4 5 6 7 8 9

Înot de plecare de la apă 200mAt ritmul cursei pentru "timpul țintă" 2'10 "100m ușor 1:12" ≥ 12 Opriți când înotătorul nu reușește * 2 400measy 7 '

* = Același lucru ca și exemplul distanței medii

Maximizarea instruirii de înaltă intensitate în micro, meso și macro cicluri

Urmând dovezile derivate din fiziologia și expertiza antrenorilor, putem aplica un model pentru un antrenament unic utilizând parametrii descriși mai sus. În acest plan, ca un exemplu, sugerăm să începem cu o încălzire progresivă și un set de exerciții de viteză și apoi să adăugăm o sesiune SWHiiT pentru a obține 15 "de pregătire de calitate în" zona roșie "(≥ 90% VO2max) . Contextul atletului, expertiza antrenorului și mediul general ar putea sugera, de asemenea, posibile modificări ale acestui plan.

SWHiiT este o modalitate care încearcă să optimizeze antrenamentul în urma unor dovezi științifice; dacă adoptăm această metodă, trebuie să luăm în considerare un ciclu macro de 10/12 săptămâni pentru a realiza schimbările necesare în performanța înotului. Planul săptămânal trebuie să fie construit în conformitate cu aceste reguli:

Conclusion

Swimming methodologies are commonly adopted primarily on the basis of the coach’s expertise; this is a key factor with elite athletes, where “trainability” is near its limits. However, research can also be useful when a coach needs to improve his/her outlook, consider new methods, achieve new results or stop a temporary decline in his/her athlete. Of course, in junior swimmers, the methodology has to be focused more on research and less on expertise; this is because we have to apply the “right” volume for each individual swimmer, and their physiology can indicate the baseline for the chosen method.

In this case, following the high intensity training evidence, we are able to adopt a new method; with the right manipulation of the variables, this method can be applied to the entire team.

This evidence-based methodology suggests that, while two different workouts can be “similar”, “every single little change today can generate a huge difference tomorrow”.

High-volume, low-intensity vs low-volume, high-intensity training is one of the main concepts discussed. Evidence of the physiological effects of HIT (or HIIT) is of major interest for the sports science research community and every month several articles add more pieces to the HIT puzzle, including for swimming (1).

However, HIT’s effects on pre- and post-pubescents are still unclear due to a lack of published scientific papers. Coaches and athletes under 13 years old are trying to achieve the best results with various different training workouts.

Is HIT Useful for Young Swimmers?

This is a common question that has several different answers, most unrelated to evidence but rather to experience in the field. Young swimmers, in this context mostly pre-pubescents, have different physiological parameters and needs. Many factors have to be considered before planning workouts because the growth of the athlete is also related to hormonal changes that, if not complete, could affect biochemical processes and lactate production and removal during and after training.

Lifetime, Training and Competition for Under 13s

An athlete around this age often has a very compressed schedule due to school activities, so the time available for swimming is an important consideration when a coach designs their plan. Without examining the evidence, a young swimmer’s plan is often seen as a “reduction” of the normal workouts of adult athletes. This is not the case, as a pre-pubescent swimmer is not a young adult and has different physiological characteristics, so the dose-response normally applied to adults can fail with children and can be dangerous to their growth process.
A young swimmer’s workout time averages 10-15 hours per week. A large proportion of this is performed as high volume, low intensity, even when the main competitions are fixed at 50m to 400m lengths (2; 3).
Following the evidence and focusing on the needs of children we can see three benefits of HIT:

Time Saving

The effects of low-intensity, high-volume training have been under investigation for a long time. Doubling volume per workout (8.970km vs 4.266km) has been shown to have no advantage for physiological parameters and sprint performance, although lactate concentration and heart rate have adapted to high-intensity training and low-volume workouts.

This means a “time-saving” approach can be an effective solution for children, without impairing performance (4).

Enhancement of Biomechanical Workouts
A time-saving approach can have a double effect on improving performance: race-pace synchronization and start and turn training.
High-intensity training can provide a large part of a timed workout, at a swimming speed closer to competition pace. It can help a young swimmer synchronize their stroke frequency and length similar to that of a main race, following better biomechanical efficiency, with a right water-feeling in every stroke and improvement in technique.

Active Rest and Lactate
The active-rest HIT approach can be useful for young swimmers and give an effective way to help lactate removal. This is because HIT improves anaerobic pathways compared to low-intensity training. A pre-pubescent’s efficiency at eliminating lactate after effort is lower than an adult’s because of lower hormone activation; active rest can improve this. As shown earlier (link) the activity/recovery ratio has to be manipulated to be effective for both distance races and for lactate removal.

How can HIT be Used?

HIIT for swimming (SWHIIT) can be used in many ways, following the evidence and the basic principles that stay in the “red-zone” for training time. Schemas are shown in Part 2 of this journal and some options for children are shown in this table:

References

Balsom PD, Seger JY, Sjodin B, et al. Maximal-intensity intermittent exercise: effect of recovery duration. Int J SportsMed. 1992.

Billat LV, Interval training for performance: high-intensity or high volume training?, Scand J Med Sci Sport, 2010

Buchheit M, Laursen PB, High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle Part 1 (Cardiopulmonary emphasis) , Sports Med, 2013

Buchheit M, Laursen PB, High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle Part 2 (Anaerobic energy and neuromuscular load) , Sports Med, 2013

Chamari K, Padulo J, ‘Aerobic’ and ‘Anaerobic’ terms used in exercise physiology: a critical terminology reflection, Sports Medicine Open, 2015

Hellard P, The development of a research department in the French Swimming Federation: a paradigm evolution, XIIth International Symposium on Biomechanics and Medicine in Swimming, 2014

Laursen PB, Jenkins DG, The scientific basis for high-intensity interval training: optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes, Sports Med, 2002

Robergs RA, A critical review of the history of low- to moderate-intensity steady-state VO2 kinetics.. Sports Med 2014

Rushall. B., Belief-Based Versus Evidence-Based Coaching Development [Online] San Diego University, 2009

Stager J et all., Assessing the evolution of swim training via a review of Doc Counsilman’s training logs ,  XIIth International Symposium on Biomechanics and Medicine in Swimming, 2014

Tabata I et all., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and ·VO2max, Medicine & Science in Sports & Exercise, 1996

Tabata I et all., Metabolic profile of high intensity intermittent exercises, Medicine & Science in Sports & Exercise, 1997

Concluzie

Metodologiile de înot sunt adoptate în mod obișnuit în primul rând pe baza expertizei antrenorului; acesta este un factor cheie cu sportivii de elită, unde "trainabilitatea" este aproape de limitele sale. Cu toate acestea, cercetarea poate fi de asemenea utilă atunci când un antrenor trebuie să își îmbunătățească viziunea, să ia în considerare noile metode, să obțină rezultate noi sau să oprească declinul temporar al atletului său. Desigur, în cazul înotătorilor juniori, metodologia trebuie să se concentreze mai mult pe cercetare și mai puțin pe expertiză; acest lucru se datorează faptului că trebuie să aplicăm volumul "drept" pentru fiecare înotător individual, iar fiziologia lor poate indica linia de bază pentru metoda aleasă.

În acest caz, în urma dovezilor de instruire de intensitate ridicată, suntem capabili să adoptăm o nouă metodă; cu manipularea corectă a variabilelor, această metodă poate fi aplicată întregii echipe.

Această metodologie bazată pe dovezi sugerează faptul că, în timp ce două antrenamente diferite pot fi "similare", "fiecare mică schimbare de astăzi poate genera mâine o mare diferență".

Formarea intensivă, cu intensitate scăzută și volum redus, de mare intensitate este unul dintre conceptele principale discutate. Dovezile efectelor fiziologice ale HIT (sau HIIT) sunt de interes major pentru comunitatea de cercetare științifică sportivă și în fiecare lună mai multe articole adaugă mai multe piese la puzzle-ul HIT, inclusiv pentru înot (1).

Cu toate acestea, efectele HIT asupra pre- și post-pubescente sunt încă neclare datorită lipsei de lucrări științifice publicate. Antrenorii și sportivii sub 13 ani încearcă să obțină cele mai bune rezultate cu diferite antrenamente de formare.

Este HIT utile pentru tinerii înotători?

Aceasta este o întrebare obișnuită care are mai multe răspunsuri diferite, care nu au legătură cu dovezile, ci mai degrabă cu experiența în domeniu. Tinerii înotători, în acest context, în general pre-pubescenți, au parametri fiziologici și nevoi diferite. Mulți factori trebuie luați în considerare înainte de planificarea antrenamentelor, deoarece creșterea atletului este legată și de modificările hormonale care, dacă nu sunt complete, ar putea afecta procesele biochimice și producerea și eliminarea lactatului în timpul și după antrenament.

Durată de viață, formare și competiție pentru sub 13 ani

Un atlet din această vârstă are adesea un program foarte comprimat datorită activităților școlare, astfel încât timpul disponibil pentru înot este un aspect important atunci când un antrenor își proiectează planul. Fără a examina dovezile, planul unui tânăr înotător este adesea văzut ca o "reducere" a antrenamentelor normale ale sportivilor adulți. Nu este cazul, deoarece un înotător pre-pubescent nu este un adult tânăr și are caracteristici fiziologice diferite, astfel încât răspunsul la doză aplicat în mod obișnuit la adulți poate să nu reușească cu copiii și poate fi periculos pentru procesul lor de creștere.

Timpul de antrenament al unui tânăr înotător este de 10-15 ore pe săptămână. O mare parte din acestea se realizează ca volum mare, cu intensitate scăzută, chiar și atunci când competițiile principale sunt fixate la lungimi de la 50m la 400m (2; 3).

Urmărind dovezile și concentrându-ne pe nevoile copiilor, putem vedea trei beneficii ale HIT:

Economie de timp

Efectele instruirii de volum redus și volum mare au fost în curs de investigare pentru o lungă perioadă de timp. Volumul dublu pe antrenament (8.970 km vs 4.266 km) sa dovedit a nu avea nici un avantaj pentru parametrii fiziologici și performanța sprintului, deși concentrația lactatului și ritmul cardiac s-au adaptat la antrenamentele de mare intensitate și antrenamentele cu volum redus.

Aceasta înseamnă că o abordare "economie de timp" poate fi o soluție eficientă pentru copii, fără a afecta performanța (4).

Îmbunătățirea antrenamentelor biomecanice

O abordare de economisire a timpului poate avea un efect dublu asupra îmbunătățirii performanței: sincronizarea ritmului cursei și pornirea și întoarcerea antrenamentului.

Instruirea de înaltă intensitate poate oferi o mare parte a unei antrenamente programate, la o viteză de înot mai aproape de ritmul concurenței. Acesta poate ajuta un tânăr înotător să-și sincronizeze frecvența și lungimea cursei similare cu cea a unei curse principale, urmând o eficiență biomecanică mai bună, cu o senzație de apă dreaptă în fiecare accident vascular cerebral și o îmbunătățire a tehnicii.

Restul activ și lactatul

Abordarea HIT activă-odihnă poate fi utilă pentru înotătorii tineri și oferă o modalitate eficientă de a ajuta la îndepărtarea lactatului. Acest lucru se datorează faptului că HIT îmbunătățește căile anaerobe în comparație cu instruirea cu intensitate redusă. O eficiență pre-pubescentă la eliminarea lactatului după efort este mai mică decât cea a unui adult datorită activării mai scăzute a hormonilor; odihna activă poate îmbunătăți acest lucru. După cum sa arătat mai devreme (legătură), raportul activitate / recuperare trebuie să fie manipulat pentru a fi eficient pentru ambele rase la distanță și pentru îndepărtarea lactatului.

Cum poate fi folosit HIT?

HIIT pentru înot (SWHIT) poate fi folosit în mai multe moduri, urmând dovezile și principiile de bază care stau în "zona roșie" pentru timpul de antrenament. Schemele sunt prezentate în partea 2 a acestui jurnal, iar în tabel sunt prezentate câteva opțiuni pentru copii:

Referințe

Balsom PD, Seger JY, Sjodin B, și colab. Exercițiu intermitent cu intensitate maximă: efect al duratei de recuperare. Int J SportsMed. 1992.

Billat LV, Interval de formare pentru performanță: de înaltă intensitate sau de formare de mare volum ?, Scand J Med Sci Sport, 2010

Buchheit M, Laursen PB, Bună gh-Intensity Training Interval, Soluții pentru Programarea Puzzle Partea 1 (accent cardiopulmonar), Sports Med, 2013Buchheit M, Laursen PB, Interval de formare de înaltă intensitate, Soluții pentru Programarea Puzzle Partea 2 (Energie anaerobă și încărcare neuromusculară) , 2013Chamari K, Padulo J, termeni "aerobic" și "anaerobi" utilizați în fiziologia exercițiului: o reflecție terminologică critică, Sports Medicine Open, 2015Hellard P, Dezvoltarea unui departament de cercetare în federația de înot franceză: o evoluție a paradigmei, Simpozion privind biomecanica si medicina in inot, 2014Laursen PB, Jenkins DG, Baza stiintifica pentru instruirea la intervale de intensitate ridicata: optimizarea programelor de instruire si maximizarea performantei sportivilor de rezistenta, Sports Med, 2002Robergs RA, Revizuirea critica a istoriei scazute - la moderată intensitate kinetică VO2 la starea de echilibru .. Sport Med 2014Rushall. B. Concepția bazată pe convingere bazată pe dovezi [Online] Universitatea San Diego, 2009Stager J et al., Evaluarea evoluției pregătirii pentru înot prin intermediul unei revizuiri a jurnalelor de instruire a consilierului de doctor, al XII-lea Simpozion Internațional privind biomecanica și medicina în înot, 2014Tabata I et all., Efectele rezistenței moderate-intensitate și antrenamentului intermitent de înaltă intensitate asupra capacității anaerobe și • VO2max, Medicină și Știință în Sport & Exerciții, 1996Tabata I et all., Profilul metabolic al exercițiilor intermitente de mare intensitate, Medicină și Știință în Sport & Exercise, 1997

Authors

Gian Mario Migliaccio, PhD

Sport Science Phd, Head of Sport Science Lab (UK) . Was director for 4yrs on a branch of the Italian Olympic Comitteee for a Scientific Project where conducted more than 100 researches with high level athletes. Has more than 50 researches published

Johnny Padulo, PhD

Sport Science Phd. Lecture in the Italian University eCampus of Novedrate (Como). He is also scientific editor, reviewer and author/co-author of more than 100 researches

Autori

Gian Mario Migliaccio, dr

Știința Sportului, șef al Laboratorului de Științe Sport (Marea Britanie). A fost director pentru 4 ani pe o ramură a Comitetului Olimpic Italian pentru un proiect științific în care au fost efectuate mai mult de 100 de cercetări cu sportivi de nivel înalt. Au fost publicate mai mult de 50 de cercetări

Johnny Padulo, dr

Știință sportivă Prelegere la Universitatea Italiană eCampus din Novedrate (Como). El este, de asemenea, editor științific, recenzent și autor / coautor al a peste 100 de cercetări