Autori
Gian Mario Migliaccio, phdr.
Johnny Padulo, phdr.
Postare:M.Olaru, phed.,18.01.2018
Postare:M.Olaru, phed.,18.01.2018
Cantitate, calitate și intensitate in antrenament ??
Training of quantity, quality and intensity
Sports training
methodology is characterized primarily by the intensity, duration and frequency
of exercise stimuli. A combination of practical experience and scientific
evidence, combined with an increasingly important and adequate analysis
of recoveries, has been shown to be a prerequisite for an effective
workout.
A trainer who
relies on his experience knows that, although have obtained successful results
with an athlete, it is difficult to duplicate the same scheme for a second or
third athlete.
Similarly, an
expert in physiology, scientific research or evidence-based methodologies is
not always able to identify an athlete’s real needs from the field, or from the
athlete’s feedback.
Therefore, in
reality, it is the combination of a trainer and an exercise physiologist that
best allows an athlete’s experience to accumulate progressively and always to
continue increasing in the future, especially when athletes arrive at the level
at which their “trainability” becomes increasingly reduced, at which
point they would then need to study, test and investigate the areas in which
they could still make improvements to their performance.
Training
of quantity, quality and intensity
This combination
sometimes requires a precise recipe, which is distinguished by a coach’s
choices, based on the metabolic needs of the specific discipline.
The swimming
competitions range between 22 seconds and 15 minutes in length, time intervals
whose metabolic demands are mainly covered by both anaerobic and aerobic
metabolism.
Another
classification (Chamari, 2015) recommends the use of terminology related to the
duration of the exercise:
“explosive
effort”: up to six seconds, with the use of phosphagen pathway;
“high intensity
effort”: from six seconds to one minute, in which the glycolytic pathway is
predominant; and
“intensive
long-term effort”: for all activities lasting over one minute, involving the
progressive prioritization of oxidative phyosphorylation
Over the years,
numerous scientific papers have analysed the effects of training methods,
mostly those used in swimming (based mainly on volumes), to the point where
progressive choices and their implementation is increasingly based on
scientific evidence.
A critical view
was put forward by researchers from Indiana University (Stager, 2014), who had
studied how the American team used “methodologies based [on those of] Doc
Counsilman”, and between the ’60s and the ’80s they have experienced a
progressive decrease in volumes, up to 2.8 times lower by the end of the decade.
Recent studies have demonstrated, especially in other individual cyclic sports
(running, cycling), that an approach more geared to greater intensity could
have a positive impact on the physiological responses and performance of the
athlete (Bechheit, 2013).
Does
using science lead to better results?
Addressing this
aspect in terms of a range of degrees of “faith” is definitely an appropriate
approach. Some evidence for this, which is useful for analysis, derives from
the fact that France won 12 medals at an international level (i.e., Olympics
and world competitions) between 1984 and a further 66 between 1998 and 2013
(Hellard, 2014). The choices they made over the years were only the result of
careful selection, evidence-based, and progressively implemented by national
coaches and in regional technical courses.
Elsewhere in the
world, there are well-known cases such as the Australian Institute of Sport
leading the research applied to sport and, as recently happened with their
adaptation of circadian rhythms for the Rio Olympics, the entire national
swimming team promptly responded by showing a strong motivation.
Team GB
increasingly formulates athletes’ schedules through collaboration at a
scientific level, by putting into action the big scheme of work carried out by
the UK Olympic Committee for the quadrennium previous to the London Olympics,
in which changes were made to the directions of all national sports, on the
basis of scientific evidence. This is a route that is currently well delineated
across the world: highly experienced coaches who, thanks to the unlimited
scientific resources available, are now able to get internationally outstanding
results, keeping in mind that the inappropriate use of knowledge or technology
does not necessarily mean that you are doing “science” or using a scientific
method.
Training based on
scientific knowledge, or “evidence-based practice” (EPB), can be defined as
“the conscientious, explicit and judicious use of the best evidence to make
decisions. It means integrating individual experience with the best external
evidence derived from systematic research” (Sackett et al., 1996).
This particular
mode of training, EPB, is opposed to the methods of the past —which
will increasingly tend to disappear in the future—such as training and beliefs
based on pseudoscience, and belief-based coaching (Rushall, 2009).
Which
types of scientific contribution can be adopted in swimming?
As anticipated,
most scientific research has been conducted by studying adaptations in athletes
from other sports. Leaving aside the specific situation is a must, that cyclic
sports are closer to the individual performance model of the modern swimmer.
The triathlon
itself has shown that the combination of running and cycling workouts for
swimming is not contradictory, as was thought in the past, but that it can also
produce improved effects in swimming performance, and vice versa.
The fact that
high-level swimmers successfully implement methods derived from the triathlon
has long been known, and the results of some elite athletes are an example that
should not be neglected.
The use of volumes
in swimming training was thought of as only useful for the construction of the
athlete in terms of his/her high-volume aerobic fitness, and requests for this
type of training were made mainly in the early stages of preparation. Now the
possibilities that refer to this same energy availability are numerous and
high-intensity intermittent training is certainly the most discussed and
probably the most effective regime that can be implemented.
Already in the
1990s, it had been shown that a reduction of up to 50% of the volume of work
(Costill, 1991) did not result in any decline in the physiological parameters
of reference and performance of athletes. The sample of this study adopted, on
the one hand, a model of constant intensity at high volumes of work (9,300m per
day), while, on the other hand, a second group used more intensity at lower
volumes (5,000m).
The study of
high-intensity intermittent training was widely diffused, thanks to a
particular study of training (Tabata et al., 1996), which was originally
developed for Olympic ice skaters. In this study, athletes were asked to apply
an ultra-intense commitment (equal to 170% of VO2 max), followed by 10
seconds of recovery, to eight cycles developed within six weeks. The protocol
consisted of four weekly sessions, with a fifth day of training at a constant
speed. The results were respectable and opened up new horizons; the “Tabata”
resulted not only in a 14% increase on VO2 max, compared with the control
group at a constant rate with 10%, but also an increase of 28% of anaerobic
capacity, which was totally absent in the control group. this research,
published in Medicine & Science in Sports & Exercise, the
authors (Tabata et al., 1996) indicated this increase was “one of the
highest values ever recorded in exercise science”.
Metodologia de formare sportivă este caracterizată în
principal de intensitatea, durata și frecvența stimulilor de exercițiu. O
combinație de experiență practică și dovezi științifice, combinată cu o analiză
tot mai importantă și adecvată a recuperărilor, sa dovedit a fi o condiție
prealabilă pentru un antrenament eficient.
Un antrenor care se bazează pe experiența sa știe că, deși au
obținut rezultate reușite cu un atlet, este dificil să se replice aceeași
schemă pentru un al doilea sau al treilea atlet.
În mod similar, un expert în fiziologie, cercetare
științifică sau metodologii bazate pe dovezi nu este întotdeauna în măsură să
identifice nevoile reale ale atletului din domeniu sau feedback-ul atletului.
De aceea, în realitate, combinația unui antrenor și a unui
fiziolog de exercițiu permite cea mai bună acumulare a unei experiențe sportive
și continuă să crească în viitor, mai ales atunci când atleții ajung la nivelul
la care "trainabilitatea" devine din ce în ce mai redusă , moment în
care ar trebui să studieze, să testeze și să investigheze domeniile în care ar
putea încă să îmbunătățească performanțele lor.
Antrenament de cantitate, calitate și intensitate
Această combinație necesită uneori o rețetă precisă, care se
distinge prin alegerile unui antrenor, pe baza nevoilor metabolice ale
disciplinei specifice.
Concursurile de înot se situează între 22 secunde și 15
minute în lungime, intervale de timp ale căror cerințe metabolice sunt
acoperite în principal de metabolismul anaerob și aerob.
O altă clasificare (Chamari, 2015) recomandă utilizarea
terminologiei legate de durata exercițiului:
1. "efort exploziv": până la șase secunde, cu
utilizarea căii fosfagene;
2. "efort de intensitate ridicată": de la șase
secunde la un minut, în care predomină calea glicolitică; și
3. "efort intensiv pe termen lung": pentru toate
activitățile care durează peste un minut, implicând prioritizarea progresivă a
fosforilării oxidative
De-a lungul anilor, numeroase lucrări științifice au analizat
efectele metodelor de formare, mai ales cele utilizate în înot (bazate în
principal pe volume), până la punctul în care alegerile progresive și punerea
lor în aplicare se bazează din ce în ce mai mult pe dovezi științifice.
O viziune critică a fost prezentată de cercetători de la
Universitatea din Indiana (Stager, 2014), care au studiat modul în care echipa
americană a folosit "metodologii bazate pe [pe cele ale lui] Counsilman
Doc", iar între anii '60 și '80 au experimentat scădere progresivă a
volumelor, de până la 2,8 ori mai mică până la sfârșitul deceniului. Studii
recente au demonstrat, în special în alte sporturi ciclice individuale
(alergare, ciclism), că o abordare mai orientată spre o intensitate mai mare ar
putea avea un impact pozitiv asupra răspunsurilor și performanțelor fiziologice
ale atletului (Bechheit, 2013).
Folosirea științei conduce la rezultate mai bune?
Abordarea acestui aspect în ceea ce privește o serie de grade
de "credință" este cu siguranță o abordare adecvată. Unele dovezi
pentru acest lucru, care sunt utile pentru analiză, rezultă din faptul că
Franța a câștigat 12 medalii la nivel internațional (și anume Jocurile Olimpice
și competițiile mondiale) între 1984 și 66 de ani între 1998 și 2013 (Hellard,
2014). Alegerile pe care le-au făcut de-a lungul anilor au fost doar rezultatul
unei selecții atente, bazate pe dovezi și implementate treptat de antrenori
naționali și de cursuri tehnice regionale.
În alte părți ale lumii există cazuri cunoscute, cum ar fi
Institutul Australian de Sport care conduce cercetarea aplicată sportului și,
așa cum sa întâmplat recent cu adaptarea lor la ritmurile circadiene pentru
Jocurile Olimpice de la Rio, întreaga echipă națională de înot a răspuns
imediat prin afișarea motivație puternică.
Echipa GB formulează din ce în ce mai mult programele
sportivilor prin colaborarea la nivel științific, punând în practică marea
schemă de lucru desfășurată de Comitetul Olimpic din Marea Britanie pentru
cvadrileniul anterioară Jocurilor Olimpice de la Londra, în care s-au făcut
schimbări în direcțiile tuturor sport, pe baza unor dovezi științifice. Acesta
este un traseu care este în prezent bine delimitat în întreaga lume: vagoane
foarte experimentate care, datorită resurselor științifice nelimitate
disponibile, pot acum obține rezultate remarcabile la nivel internațional,
având în vedere că utilizarea inadecvată a cunoștințelor sau tehnologiei nu
înseamnă neapărat că faceți "știință" sau folosiți o metodă
științifică.
Instruirea bazată pe cunoștințe științifice sau
"practici bazate pe dovezi" (EPB) poate fi definită drept
"utilizarea conștiinței, explicită și judicioasă a celor mai bune dovezi
pentru a lua decizii. Aceasta înseamnă integrarea experienței individuale cu
cele mai bune dovezi externe derivate din cercetarea sistematică "(Sackett
et al., 1996).
Acest mod special de formare, EPB, se opune metodelor din
trecut - care vor să dispară din ce în ce mai mult în viitor - cum ar fi
formarea și convingerile bazate pe pseudoscience și coachingul bazat pe
credință (Rushall, 2009).
Ce tipuri de contribuții științifice pot fi adoptate în 2009
who does not respect the 'overcompensation' after the effort
(in all its forms and stages ...) slowly, but surely leads the athlete towards
SGA (General Adaptation Syndrome)
cine nu respecta 'supracompensarea' dupa efort ( in toate
formele si etapele ei...), conduce, incet dar sigur sportivul spre SGA (Sindrom
general de adaptare)
The acronym HIT, which stands for “high-intensity
interval training”, was conceived in opposition to both the traditional
training method (constant speed) and steady state training (SST). Sometimes
confused with other well-known forms of exercise in swimming (such as fartlek),
high intensity training is a method of training heavily influenced by
scientific evidence and is today one of the most effective means of improving
metabolic and cardiorespiratory function.
The HIT provides short/long periods of repetitive
exercise, interspersed with high-intensity recovery periods.
It is believed that the ideal stimulus to elicit
physiological actions (primarily in the cardiovascular system and metabolic
systems, and to combat neuromuscular and skeletal disorders) (Fig. 1) is for
athletes to spend at least several minutes per session in their “red zone”,
which usually means operating at at least 90% of their maximal oxygen
consumption (VO2 max). However, the coach’s goal here (and this is the
main difference between the experience and the evidence) is not to define an a
priori “speed estimated at VO2 max”, but rather to calculate and implement
in practice the “time spent at VO2 max” (TVO2 max). From this, it
follows that when it comes to time training “in the red zone”, athletes will
get the greatest benefit from a 10-minute TVO2 max, since longer periods
spent at 90% VO2 max with a greater volume of mileage necessarily lead to
deleterious performances
Benefits and considerations when applying high intensity
training to swimming
a) HIT protocols, with long, short and sprint
interval variants, and different recovery times, could allow the athlete to
reach VO2 max if properly designed (Fig. 2).
b) Individual differences among athletes and among different high intensity training regimes should be considered, in order to respect in achieving 90% minimum of VO2 max.
c) Repeated sprints and other forms deemed “high speed” should also be appropriately modulated as part of high intensity training.
d) An HIT protocol designed for long or short ranges that have a higher relationship between active phase / recovery phase, and has a greater TVO2 max HIT sessions.
e) HIT protocols based on countless combinations are particularly effective when used at the same time, and are still deserving of further scientific study.
f) Attaching a training model to a high-level neuromuscular HIT protocol can lead to a progressive improvement of the benefits of a single HIT.
b) Individual differences among athletes and among different high intensity training regimes should be considered, in order to respect in achieving 90% minimum of VO2 max.
c) Repeated sprints and other forms deemed “high speed” should also be appropriately modulated as part of high intensity training.
d) An HIT protocol designed for long or short ranges that have a higher relationship between active phase / recovery phase, and has a greater TVO2 max HIT sessions.
e) HIT protocols based on countless combinations are particularly effective when used at the same time, and are still deserving of further scientific study.
f) Attaching a training model to a high-level neuromuscular HIT protocol can lead to a progressive improvement of the benefits of a single HIT.
Implementing a workout based on the scientific evidence
surrounding high intensity training means devising and implementing a
programme that takes into account nine variables (Laursen, 2002), the
manipulation of which may or may not contribute to obtaining the greatest
benefits by facilitating an increase of the following: end- systolic volume,
plasma volume, efficiency, heart rate, blood flow, oxidative enzymes,
glycolytic enzymes, buffering capacity, sodium-potassium pump, etc.
In applying the methodology to the field, it is advisable
to attempt to meet the criteria and reference variables following pre-built
tables, but by instead applying complex reasoning to the objectives of the
competitive swimmers themselves, starting from an existing evaluation made at
the beginning of the season.
The HIT variables are as follows: work intensity,
duration, intensity and duration of recovery, work mode, number of repetitions,
number of sets, and intensity and duration of recovery between sets (Fig. 3).
Among the practical considerations, it should be
remembered that the TVO2 max is the key benchmark, i.e., the time during
which the swimmer is “really” training in the “red zone”. Following the
kinetics of VO2 (Robergs, 2014), it cannot be assumed that the swimmer
will achieve 90% of VO2 max in the first repetition, if not for sessions
of three to four minutes. The design of HIT for repetitions of greater intensity
and recovery factors of shorter duration becomes a priority, in order to grant
the athlete the ability to recover; however, sharing a new phase with an
intense base VO2 value (significantly higher than the initial TVO2) is
always higher (Billat, 2001). It is an important aspect of the mechanisms
underlying the work/recovery that, with appropriate manipulations, they can
improve blood flow to accelerate muscle recovery, accelerate the resynthesis of
phosphocreatine, the buffer effect on H+ ion, muscle lactate oxidation,
etc.
These aspects of HIT have been valued mainly for their
cardiovascular aspects; however, the more appropriate and advanced application
of HIT to swimming provides further features relating to glycolysis and energy
contribution: a particular neuromuscular training integration which is very
important in sprinters (Buchheit, 2013).
Verification methods in the application of HIT to
swimming
The translation of scientific evidence to the field is
obviously problematic in a sport such as swimming, where the systematic
verification of reference values (i.e., the time to VO2 max) is limited by
the absence of low-cost technology that can be used in the pool. From this,
however, you can still try to work by considering the effects of recovery (Balsom,
1992), using an objective analysis of travel times.
The aim of an high intensity training protocol is to maintain the level of intensity within the set
parameters; in order to achieve this, and by recording all results on a
spreadsheet, you can collect weekly feedback, remaining practical but in line
with expectations, even though the journey times of the intense phase may tend
to remain constant or, as we would expect in the first few weeks, experience a
rapid increase (Fig. 4). This approach is maintained mainly because the active
recovery phase must always be equal in terms of intensity and duration.
Application
High intensity training is a complex method, and is
certainly the workout method that has been most investigated across the world
over the past decade. Knowledge of the systems, benefits and biochemical
fundamentals that underlie the method is an integral part of its implementation.
It is therefore our goal to bring tables of intensity and
time series into use, since every athlete, if we reason with a scientific
method, can depart from their own X value and improve up to a value of Y. Only
based on this reasoning is it possible to employ HIT with an athlete;
otherwise, it is better to stay with other methodologies which, while perhaps
less performance-enhancing, definitely allows the trainer to make more
extensive assessments.
Evoluția formării de înaltă intensitate
Acronimul HIT, care se referă la "instruirea la
intervale de intensitate ridicată", a fost conceput în opoziție atât cu
metoda tradițională de formare (viteză constantă), cât și cu instruirea în
regim de echilibru (SST). Uneori confundate cu alte forme bine cunoscute de
exerciții la înot (cum ar fi fartlek), formarea de înaltă intensitate este o
metodă de formare puternic influențată de dovezi științifice și este astăzi
unul dintre cele mai eficiente mijloace de îmbunătățire a funcției metabolice
și cardiorespiratorii.
HIT oferă perioade scurte / lungi de exerciții repetitive,
intercalate cu perioade de recuperare de intensitate ridicată.
Se crede că stimulul ideal pentru a determina acțiuni
fiziologice (în primul rând în sistemul cardiovascular și în sistemele
metabolice și în combaterea tulburărilor neuromusculare și scheletice) (fig.1)
este ca sportivii să petreacă cel puțin câteva minute pe sesiune în zona lor
roșie ",
Care de obicei înseamnă să funcționeze la cel puțin 90% din consumul lor maxim de oxigen (VO2 max). Cu toate acestea, obiectivul antrenorului aici (și aceasta este principala diferență între experiență și dovezi) nu este de a defini o a priori "viteză estimată la VO2 max", ci mai degrabă de a calcula și implementa în practică "timpul petrecut la VO2 max "(TVO2 max). Din aceasta, rezultă că atunci când vine vorba de pregătirea timpului "în zona roșie", sportivii vor beneficia cel mai mult de o TVO2 max de 10 minute, deoarece perioadele mai lungi petrecute la 90% VO2 max, cu un volum mai mare de kilometraj, la spectacolele dăunătoare
Care de obicei înseamnă să funcționeze la cel puțin 90% din consumul lor maxim de oxigen (VO2 max). Cu toate acestea, obiectivul antrenorului aici (și aceasta este principala diferență între experiență și dovezi) nu este de a defini o a priori "viteză estimată la VO2 max", ci mai degrabă de a calcula și implementa în practică "timpul petrecut la VO2 max "(TVO2 max). Din aceasta, rezultă că atunci când vine vorba de pregătirea timpului "în zona roșie", sportivii vor beneficia cel mai mult de o TVO2 max de 10 minute, deoarece perioadele mai lungi petrecute la 90% VO2 max, cu un volum mai mare de kilometraj, la spectacolele dăunătoare
Beneficii și considerații atunci când se aplică înot de
înaltă intensitate la înot
a) Protocoalele HIT, cu variante lungi, scurte și de sprint,
și timpi de recuperare diferiți, ar putea permite sportivului să ajungă la VO2
max dacă este proiectat corespunzător (Figura 2).
b) Diferențele individuale între sportivi și între diferitele
regimuri de antrenament de intensitate ridicată trebuie luate în considerare
pentru a respecta atingerea minimului de 90% VO2 max.
c) Sprinturile repetate și alte forme considerate
"viteză mare" ar trebui, de asemenea, să fie modulate în mod
corespunzător ca parte a instruirii de intensitate ridicată.
d) Protocolul HIT conceput pentru intervale lungi sau scurte
care au o relație mai mare între faza activă / faza de recuperare și are o
sesiune mai mare TVO2 max HIT.
e) Protocoalele HIT bazate pe nenumărate combinații sunt
deosebit de eficiente atunci când sunt utilizate în același timp și merită încă
să fie studiate științific.
f) Atașarea unui model de instruire la un protocol HIT la
nivel înalt neuromuscular poate duce la o îmbunătățire progresivă a
beneficiilor unui HIT unic.
Implementarea unui antrenament bazat pe dovezile științifice
privind formarea intensivă intensă înseamnă elaborarea și implementarea unui
program care ia în considerare nouă variabile (Laursen, 2002), a căror
manipulare poate sau nu poate contribui la obținerea celor mai mari beneficii
prin facilitarea creșterii urmatoarele: volumul end-sistolic, volumul plasmatic,
eficienta, ritmul cardiac, fluxul sanguin, enzimele oxidative, enzimele
glicolitice, capacitatea de tamponare, pompa de sodiu-potasiu etc.
Aplicând metodologia pe teren, este recomandabil să încerci
să îndeplinești criteriile și variabilele de referință în funcție de tabelele
pre-construite, dar aplicând raționamente complexe la obiectivele înotătorilor
competitivi înșiși, pornind de la o evaluare existentă făcută la început a
sezonului.
Variabilele HIT sunt următoarele: intensitatea muncii,
durata, intensitatea și durata recuperării, modul de lucru, numărul de
repetări, numărul seturilor și intensitatea și durata recuperării între seturi
(figura 3).
Printre considerațiile practice, trebuie reținut faptul că
TVO2 max este punctul de referință cheie, adică timpul în care înotătorul este
"într-adevăr" de formare în "zona roșie". Urmând cinetica
VO2 (Robergs, 2014), nu se poate presupune că înotătorul va atinge 90% din VO2
max la prima repetare, dacă nu pentru sesiuni de trei până la patru minute.
Proiectarea HIT pentru repetări de intensitate mai mare și factori de
recuperare cu o durată mai scurtă devine o prioritate, pentru a acorda
atletului capacitatea de a recupera; totuși, partajarea unei noi faze cu o
valoare intensă a bazei VO2 (semnificativ mai mare decât TVO2 inițial) este
întotdeauna mai mare (Billat, 2001). Este un aspect important al mecanismelor
care stau la baza lucrării / recuperării, care, cu manipulări adecvate, pot
îmbunătăți fluxul sanguin pentru a accelera recuperarea musculară, accelerează
resinteza fosfocreatinei, efectul tampon asupra ionului H +, oxidarea
lactatului muscular etc.
Aceste aspecte ale HIT au fost evaluate în principal pentru
aspectele lor cardiovasculare; cu toate acestea, aplicarea mai adecvată și
avansată a HIT la înot oferă caracteristici suplimentare legate de glicoliza și
contribuția energetică: o integrare specială de formare neuromusculară, care
este foarte importantă în sprinteri (Buchheit, 2013).
Metode de verificare în aplicarea HIT la înot
Traducerea dovezilor științifice pe teren este evident
problematică într-un sport, cum ar fi înotul, unde sistemul c verificarea valorilor de referință (adică timpul până la
VO2 max) este limitată de absența tehnologiei cu costuri reduse care poate fi
utilizată în bazin. Cu toate acestea, puteți încerca să lucrați luând în
considerare efectele redresării (Balsom, 1992), folosind o analiză obiectivă a
timpului de călătorie. Scopul unui protocol de antrenament de intensitate
ridicată este menținerea nivelului de intensitate în cadrul parametrilor
stabiliți ; pentru a realiza acest lucru și prin înregistrarea tuturor
rezultatelor într-o foaie de calcul, puteți obține feedback săptămânal,
rămânând practic, dar în conformitate cu așteptările, chiar dacă timpul de
călătorie al fazei intense poate să rămână constant sau, așa cum ne-am aștepta
în în primele câteva săptămâni, se înregistrează o creștere rapidă (figura 4).
Această abordare este menținută în principal deoarece faza de recuperare activă
trebuie să fie întotdeauna egală din punct de vedere al intensității și
duratei. Aplicare Instruirea de mare intensitate este o metodă complexă și este
cu siguranță metoda de antrenament care a fost cea mai investigată în întreaga
lume în ultimul deceniu. Cunoașterea sistemelor, avantajelor și fundamentelor
biochimice care stau la baza metodei este o parte integrantă a implementării
sale. Prin urmare, scopul nostru este de a folosi tabele de intensitate și
serii de timp, deoarece fiecare sportiv, dacă gândim cu o metodă științifică,
pleacă de la propria lor valoare X și se ameliorează până la o valoare Y. Numai
pe baza acestui raționament este posibil să angajezi HIT cu un atlet; în caz
contrar, este mai bine să rămâi cu alte metodologii care, deși, probabil, mai
puțin sporite de performanță, permit cu exactitate formatorului să facă
evaluări mai ample.
The physiology behind High
Intensity Training (HIT)
The scientific evidence in support of high intensity
training has increased with the number and quality of studies, especially
those involving high-level athletes. It’s already known that a large number of
swimmers, all over the world, are applying the basic principles of this
scientific methodology using a large number of different strategies (including
ultra-short race-pace training (USRPT) and swimming high-intensity training
(SWHiiT), with various other sub-methodologies), all of which are based on
strong scientific evidence.
The methodology described in this article is SWHiiT,
which is characterized by a high level of strong physiological adaptation in
the VO2max aspects.
Looking back on the last two decades, the scientific
evidence was impaired by a large number of studies based on sedentary people.
Since 2000, a large number of studies have been
progressively based on physiological adaptations in already highly-trained
athletes. The main differences between the groups relate to the high aerobic
capacity already obtained by the high-level athletes, as well as their
anaerobic thresholds and other physiological parameters.
As described in Part 1, one of the methods already
applied in good-level athletes is to increase the total weekly volume in submaximal
intensity training. Generally, this only involves an increase in volume; it
doesn’t appear to be related to improved performance, nor to an increase in the
maximal oxygen uptake, anaerobic threshold or oxidative muscle enzymes
(Laursen, 2002).
This method, based on high intensity training, had
physiological significance for swimmers, since the VO2 slow component
(a slowly developing increase in VO₂ during
constant-work-rate exercise performed above the lactate threshold, which
represents a progressive loss of skeletal muscle contractile efficiency and is
associated with the fatigue process ( Jones, 2011) was lower than those
presented for running and cycling (Billat, 1994). This could be explained by
the use of high exercise intensity, the high level of endurance training of
these swimmers, and the specificity of this water sport (Fernandes, 2012).
Principles of adaptation
Programming a swimming workout on the basis of high
intensity training evidence means working towards improvements in physical
work capacity, with an increased delivery of oxygen to the exercising muscles (central
adaptation) and an increased utilization of oxygen by the working muscles (peripheral
adaptations).
These changes are frequently considered editable by
coaches in the same period of time, due to “overcompensation”; however, this is
not the case, since the pathway of central adaptation is more rapid that of the
peripheral, due to capillary density and mitochondrial volume. In addition, the
adaptation of lactate production and glucose utilization during an exercise at
the same workload are basically determined according to different delay times.
An increase in VO2max, as the previously mentioned adaptations, can generally
be expected from eight to 12 weeks after the protocol is begun. Attempts to
achieve these results by applying an increase of volume instead of a different
training stimulus have not yet been associated with improved results.
Workouts at the determined intensities
Based on the evidence, an optimal stimulus to elicit both
maximal cardiovascular and peripheral adaptations would be one in which
athletes spend at least several minutes per session in their “red zone”, which
generally means reaching at least 90% of their VO2max.
Based on this principle, the major focus of the workout should not be the duration of the set, but the time spent at 90% of VO2max or above,
which is known as T@VO2max.
The manipulation of the nine variables of high intensity
training can help the coach optimize the workout in order to achieve the
maximum T@VO2max,
with a steep decrease in the duration of sets and better overall quality.
Programming an SWHiiT workout based on high intensity
training means paying attention to any acute response during the session,
in terms of the contribution of the three metabolic processes, as well as to
the neuromuscular load and musculo-skeletal strain.
Based on these factors, the SWHiiT training protocol can
be applied to different profiles of swimmers:
Sprinters: 50/100m
Middle-distance: 200/400m
Long-distance: 800/1500m
Following the differences in the duration of the SWHiiT,
we can identify up to four different focal areas:
Up to 6”
Metabolic (anaerobic) and neuromuscular demands
Up to 20”
Metabolic (aerobic+anaerobic) and neuromuscular demands
Up to 60”
Metabolic (peripheral aerobic+anaerobic) and
neuromuscular demands
Up to 6’
Metabolic (peripheral and central aerobic+anaerobic)
Active recovery with the right work/relief ratio
The principles of adaptation and the focal areas of
SWHiiT can help explain how we might use the method to design an effective
workout plan. An important aspect of this is active recovery and
the associated work/relief ratio, one of the key factors involved in the high
quality of the Swhiit.
The manipulation of the work/relief ratio can be used to
maintain the T@VO2max and to individualize the intensity for different levels
of athletes.
Achieving the right ratio between these parameters can
induce a high work capacity during subsequent intervals, with some important
results:
Increasing blood flow to accelerate muscle metabolic
recovery;
PCr resynthesis;
H+ ion buffering;
Regulation of inorganic phosphate concentration and K+
transport;
Muscle lactate oxidation; and
Maintaining a high level of VO2max.
The active recovery has more than one benefit when
compared to the classic passive recovery, as generally adopted in swimming
workouts.
An athlete who applies an active recovery between
interval bouts reduces the time needed to reach VO2max and, in turn,
induces a higher fractional contribution of aerobic metabolism to total energy
turnover, delays the time to exhaustion and maximizes the T@VO2max.
The manipulation of intensity during the relief phase is
also a key factor in SWHiiT; an estimation of the 50% vVO2max can be
adopted in order to implement an appropriate starting point for the work/relief
ratio.
Achieving and maintaining VO2max
In every exercise, the level of VO2max increases
from the baseline to a higher level at a speed related to the intensity of the effort
exerted.
Basically, an athlete can arrive at his/her max level of
VO2 during an “all-out” effort between 20” and 35”. At the
same time, the VO2max trend is related to the % of vVO2max adopted
during the exercise.
This parameter, usually denominated as “time limit”
(TLim-vVO2max),
expresses the maintenance of that specific constant velocity to the point of
exhaustion, defined by the inability to maintain that precise velocity.
Therefore, in a TLim-vVO2max assessment,
the measure of performance is that of time duration.
Of course, the time to exhaustion (TLim) is inversely
related to the intensity of the effort, and the minimal speed at VO2max is necessary
to set another variable of the SWHiiT protocol.
Based on the evidence, swimmers’ TLim doesn’t follow the
same kinetics as cycling, running and kayaking, and can be maintained between
2’07” to 7’45” (mean 4’47”) with a great variability depending on the type of
exercise (Billat, 1996). Further studies in this area have found that TLim-vVO2max is not related
to VO2max (Billat,
1996; Faina, 1997). Bearing in mind that, due to the specificity of the
physiological demands of swimming, only sport-specific testing provides
meaningful results, the evaluation of TLim-vVO2max in normal swimming conditions was required.
A recent study (Renoux, 2001) observed TLim in a 25m
pool, and the researchers found that swimmers could sustain that level of
exercise intensity for 6.09 ± 1.39 min.
Fiziologia din spatele instruirii de intensitate ridicată
(HIT)
Dovezile științifice în sprijinul instruirii de intensitate
ridicată au crescut odată cu numărul și calitatea studiilor, în special a celor
care implică sportivi de nivel înalt. Este deja cunoscut faptul că un număr
mare de înotători, din întreaga lume, aplică principiile de bază ale acestei
metodologii științifice folosind un număr mare de strategii diferite (inclusiv
cursuri ultra-scurte de cursă la curse (USRPT) și înot de înaltă intensitate de
formare SWHiiT), cu diverse alte sub-metodologii), toate acestea fiind bazate
pe dovezi științifice puternice.
Metodologia descrisă în acest articol este SWHiiT, care se
caracterizează printr-un nivel ridicat de adaptare fiziologică puternică în
aspectele VO2max.
Privind înapoi în ultimele două decenii, dovezile științifice
au fost afectate de un număr mare de studii bazate pe persoane sedentare.
Din anul 2000, un număr mare de studii au fost în mod
progresiv bazate pe adaptări fiziologice la sportivii deja instruiți.
Principalele diferențe între grupuri se referă la capacitatea aerobică ridicată
deja obținută de sportivii de nivel înalt, precum și la pragurile lor anaerobe
și la alți parametri fiziologici.
După cum este descris în Partea 1, una dintre metodele deja
aplicate la sportivii de bună calitate este creșterea volumului săptămânal
total în formarea de intensitate submaximală. În general, aceasta implică doar
o creștere a volumului; nu pare să fie legată de performanțe îmbunătățite și
nici de creșterea absorbției maxime de oxigen, a pragului anaerob sau a
enzimelor musculare oxidative (Laursen, 2002).
Această metodă, bazată pe formarea de intensitate ridicată, a
avut o semnificație fiziologică pentru înotătorii, deoarece componenta lentă
VO2 (o creștere lentă a VO2 în timpul exercițiului de muncă constantă efectuată
peste pragul de lactat, ceea ce reprezintă o pierdere progresivă a eficienței
contractile a mușchilor scheletici și este asociat cu procesul de oboseală
(Jones, 2011) a fost mai mic decât cel prezentat pentru alergare și ciclism
(Billat, 1994). Acest lucru poate fi explicat prin utilizarea intensității
ridicate a exercițiilor fizice, a nivelului ridicat de pregătire a rezistenței
acestor înotători și specificitatea acestui sport pe apă (Fernandes, 2012).
Principii de adaptare
Programarea antrenamentului de înot pe baza dovezilor de
antrenament de mare intensitate înseamnă îmbunătățirea capacității de lucru
fizice, o creștere a furnizării de oxigen către mușchii exercitând (adaptarea
centrală) și o utilizare sporită a oxigenului de către mușchii de lucru
(adaptări periferice).
Aceste schimbări sunt adesea considerate editate de autocare
în aceeași perioadă, datorită "supracompensării"; totuși, acest lucru
nu este cazul, deoarece calea adaptării centrale este mai rapidă decât a celei
periferice, datorită densității capilare și volumului mitocondrial. În plus,
adaptarea producției de lactat și a utilizării glucozei în timpul unui exercițiu
la același volum de lucru sunt în principal determinate în funcție de diferite
durate de întârziere.
O creștere a VO2max, conform adaptărilor menționate anterior,
se poate aștepta în general între 8 și 12 săptămâni după începerea
protocolului. Încercările de a atinge aceste rezultate prin aplicarea unei
creșteri a volumului în locul unui stimul diferit de formare nu au fost încă
asociate cu rezultate îmbunătățite.
Antrenamente la intensitățile determinate
Pe baza dovezilor, un stimulent optim pentru a provoca atât
adaptații cardiovasculare cât și periferice maxime ar fi cel în care sportivii
petrec cel puțin câteva minute pe sesiune în "zona roșie", ceea ce
înseamnă, în general, atingerea a cel puțin 90% din VO2max.
Pe baza acestui principiu, accentul principal al
antrenamentului nu ar trebui să fie durata setului, ci timpul petrecut la 90%
din VO2max sau mai sus, cunoscut sub numele de T @ VO2max.
Manipularea celor nouă variabile de antrenament de
intensitate ridicată poate ajuta antrenorul să optimizeze antrenamentul pentru
a atinge valoarea maximă T @ VO2max, cu o scădere bruscă a duratei seturilor și
o calitate generală mai bună.
Programarea unui antrenament SWHiiT bazat pe o instruire de
intensitate ridicată înseamnă a acorda atenție oricărui răspuns acut în timpul
sesiunii, în ceea ce privește contribuția celor trei procese metabolice, precum
și sarcina neuromusculară și tulpina musculo-scheletică.
Pe baza acestor factori, protocolul de formare SWHiiT poate
fi aplicat diferitelor profiluri ale înotătorilor:
Sprinteri: 50 / 100m
Distanta medie: 200 / 400m
Distanta mare: 800 / 1500m
Urmărind diferențele de durată a SWHiiT, putem identifica
până la patru domenii focale diferite:
Până la 6 "
Cerințe metabolice (anaerobe) și neuromusculare
Până la 20"
Cerințe metabolice (aerobe și anaerobe) și neuromusculare
Până la 60 "
Metabolice (periferice aerobic + anaerob) și cereri
neuromusculare
Până la 6 '
Metabolice (aerobic periferic și central + anaerob)
Recuperare activă cu raportul corect de muncă / ajutor
Principiile de adaptare și zonele focale ale SWHiiT pot
explica modul în care am putea folosi metoda pentru a proiecta un plan eficient
de antrenament. Un aspect important al acestui lucru este recuperarea activă și
raportul de muncă / relansare asociat, unul dintre factorii cheie implicați în
calitatea superioară a Swhiit. Manipularea raportului de muncă / ajutor poate
fi utilizată pentru a menține T @ VO2max și pentru a individualiza intensitatea
pentru diferite nivele de sporirea raportului de echilibru dintre acești
parametri poate determina o capacitate mare de lucru în intervalele următoare,
cu câteva rezultate importante: creșterea fluxului de sânge pentru accelerarea
recuperării metabolice a mușchilor, resinteza PC, tamponarea ionilor H +,
reglarea concentrației fosfatului anorganic și transportului K + oxidarea
lactatului; și Menținerea unui nivel ridicat de VO2max. Recuperarea activă are
mai mult decât un beneficiu în comparație cu recuperarea pasivă clasică, așa
cum se adoptă în general în antrenamentele de înot. Un sportiv care aplică o
recuperare activă între intervalele de timp reduce timpul necesar pentru
atingerea VO2max și, la rândul său, induce o contribuție fracțională mai mare
din metabolismul aerobic până la fluctuația totală a energiei, întârzie timpul
de epuizare și maximizează T@VO2max. Manipularea intensității în timpul fazei
de relief este, de asemenea, un factor-cheie în SWHiiT; o estimare a valorii
vVO2max de 50% poate fi adoptată pentru a pune în aplicare un punct de plecare
adecvat pentru raportul de muncă / ajutor. Întreținerea și menținerea VO2maxÎn
fiecare exercițiu, nivelul VO2max crește de la linia de bază la un nivel mai
înalt la o viteză legată de intensitatea efortului exercitat. În mod normal, un
atlet poate ajunge la nivelul maxim al lui VO2 în timpul unui efort
"total" de la 20 la 35 de ani. În același timp, tendința VO2max este
legată de procentul de vVO2max adoptat în timpul exercițiului. Acest parametru,
de obicei denumit "limită de timp" (TLim-vVO2max), exprimă menținerea
acelei viteze constante specifice până la punctul de epuizare, definită de
incapacitatea de a menține acea viteză precisă. Prin urmare, într-o evaluare
TLim-vVO2max, măsurarea performanței este cea a duratei de timp. Desigur,
timpul de epuizare (TLim) este invers proporțional cu intensitatea efortului,
iar viteza minimă la VO2max este necesară pentru a stabili un alt variabilă a
protocolului SWHiiT. Bazat pe dovezi, TLim înotătorilor nu urmează aceleași
cinetici ca ciclismul, alergarea și călătoria în caiace și poate fi menținut
între 2'07 "și 7'45" (medie 4'47 ") cu o mare variabilitate în funcție
de tipul de exercițiu (Billat, 1996). Studiile ulterioare în acest domeniu au
constatat că TLim-vVO2max nu este legat de VO2max (Billat, 1996; Faina, 1997).
Având în vedere că, datorită specificității cerințelor fiziologice ale
înotului, doar testele specifice sportului oferă rezultate semnificative, a
fost necesară evaluarea TLim-vVO2max în condiții normale de înot. Un studiu
recent (Renoux, 2001) a observat TLim într-o 25m piscină, iar cercetătorii au
descoperit că înotătorii pot susține acel nivel al intensității exercițiilor
pentru 6,09 ± 1,39 min.
The practice behind high intensity training
From the laboratory to the field (or to the pool, as in
our case), we can adopt the same technical principles demonstrated by several
studies, using the tools and expertise available to the coaches. With this
approach, we can make a set of different variables (nine; interchangeable) previously
described with different goals: (The times given below are just examples.)
1. SWHiiT for sprinters (50, 100m)
Variables:
Modality
Active swim, intensity
Active swim, time duration
Active recovery, intensity
Active recovery, time duration
Number of repetitions
Number of sets
Active recovery between sets, intensity
Active recovery between sets, time duration
1
|
2
|
3
|
4
|
5
|
6
|
7
|
8
|
9
|
Swim starting from the block
|
25mAll-out
|
<12”
|
25m easy
|
1:345”
|
≥ 12
|
2/3
|
100measy
|
3’
|
2. SWHiiT for
middle-distance swimmers (200m)
Manipulation of the variables:
1
|
2
|
3
|
4
|
5
|
6
|
7
|
8
|
9
|
Swim starting from the water
|
50mAt the race pace for the “target time”
|
30”
|
50m easy
|
1:260”
|
≥ 12Stop when swimmer fails*
|
2
|
100measy
|
3’
|
*= In this case, because it is not an “all-out” effort
but a race pace with the intensity of the “target time” (i.e., not the best
time), it is necessary to pay attention to the increment of the time. If the
swimmer fails two consecutive times, the set should be stopped.
3. SWHiiT for
long-distance swimmers (1500m)
Manipulation of the variables:
1
|
2
|
3
|
4
|
5
|
6
|
7
|
8
|
9
|
Swim starting from the water
|
200mAt the race pace for the “target time”
|
2’10”
|
100m easy
|
1:12’
|
≥ 12Stop when swimmer fails*
|
2
|
400measy
|
7’
|
*= Same as the middle distance example
Maximizing high intensity training in the micro,
meso and macro cycles
Following the evidence derived from physiology and the
expertise of coaches, we can apply a model for a single workout using the
parameters described above. In this plan, as an example, we suggest starting
with a progressive warm up and a set of speed drills, and then adding a SWHiiT
session in order to achieve 15’ of quality training in the “red zone” (≥ 90% VO2max). The background
of the athlete, the expertise of the coach and the general environment might
also suggest possible changes to this plan.
SWHiiT is a modality that attempts to optimize the
workout following scientific evidence; if we adopt this method, we have to
consider a macro cycle of 10/12 weeks in order to achieve the necessary changes
in swimming performance. The weekly plan has to be constructed following these
rules:
Practica din spatele antrenamentului de înaltă
intensitate
De la laborator la domeniu (sau la piscină, ca
și în cazul nostru), putem adopta aceleași principii tehnice demonstrate prin
mai multe studii, utilizând instrumentele și expertiza disponibile pentru
autocare. Prin această abordare, putem face un set de variabile diferite (nouă,
interschimbabile) descrise anterior cu obiective diferite: (Timpii de mai jos
sunt doar exemple.)
1. SWHiiT pentru sprinteri (50, 100m)
variabile:
Modality
Inot activ, intensitate
Active swim, durata de timp
Recuperare activă, intensitate
Recuperare activă, durata de timp
Numărul de repetări
Număr de seturi
Recuperarea activă între seturi, intensitate
Recuperarea activă între seturi, durata de timp
1 2 3 4 5 6 7 8 9
Înălțarea de la blocul de 25mAll-out <12
"25m ușor 1: 345" ≥ 12 2/3 100measy 3 '
2. SWHiiT pentru înotătorii la distanță mijlocie
(200m)
Manipularea variabilelor:
1 2 3 4 5 6 7 8 9
Înot de plecare de la apă 50mAt ritmul cursei
pentru "ora țintă" 30 "50m ușor 1: 260" ≥ 12 opriți când
înotătorul nu reușește * 2 100measy 3 '
* = În acest caz, deoarece nu este un efort
"total", ci un ritm al cursei cu intensitatea "timpului
țintă" (adică nu cel mai bun moment), este necesar să se acorde atenție
creșterii timp. În cazul în care înotătorul nu reușește două ori consecutiv,
setul trebuie oprit.
3. SWHiiT pentru înotători pe distanțe lungi
(1500m)
Manipularea variabilelor:
1 2 3 4 5 6 7 8 9
Înot de plecare de la apă 200mAt ritmul cursei
pentru "timpul țintă" 2'10 "100m ușor 1:12" ≥ 12 Opriți
când înotătorul nu reușește * 2 400measy 7 '
* = Același lucru ca și exemplul distanței medii
Maximizarea instruirii de înaltă intensitate în
micro, meso și macro cicluri
Urmând dovezile derivate din fiziologia și
expertiza antrenorilor, putem aplica un model pentru un antrenament unic
utilizând parametrii descriși mai sus. În acest plan, ca un exemplu, sugerăm să
începem cu o încălzire progresivă și un set de exerciții de viteză și apoi să
adăugăm o sesiune SWHiiT pentru a obține 15 "de pregătire de calitate
în" zona roșie "(≥ 90% VO2max) . Contextul atletului, expertiza
antrenorului și mediul general ar putea sugera, de asemenea, posibile
modificări ale acestui plan.
SWHiiT este o modalitate care încearcă să
optimizeze antrenamentul în urma unor dovezi științifice; dacă adoptăm această
metodă, trebuie să luăm în considerare un ciclu macro de 10/12 săptămâni pentru
a realiza schimbările necesare în performanța înotului. Planul săptămânal
trebuie să fie construit în conformitate cu aceste reguli:
Swimming methodologies are commonly adopted primarily on
the basis of the coach’s expertise; this is a key factor with elite athletes,
where “trainability” is near its limits. However, research can also be useful
when a coach needs to improve his/her outlook, consider new methods, achieve
new results or stop a temporary decline in his/her athlete. Of course, in
junior swimmers, the methodology has to be focused more on research and less on
expertise; this is because we have to apply the “right” volume for each
individual swimmer, and their physiology can indicate the baseline for the chosen
method.
In this case, following the high intensity
training evidence, we are able to adopt a new method; with the right
manipulation of the variables, this method can be applied to the entire team.
This evidence-based methodology suggests that, while two
different workouts can be “similar”, “every single little change today can
generate a huge difference tomorrow”.
High-volume,
low-intensity vs low-volume, high-intensity training is
one of the main concepts discussed. Evidence of the physiological effects of
HIT (or HIIT) is of major interest for the sports science research community
and every month several articles add more pieces to the HIT puzzle, including
for swimming (1).
However, HIT’s effects on pre- and post-pubescents are
still unclear due to a lack of published scientific papers. Coaches and
athletes under 13 years old are trying to achieve the best results with various
different training workouts.
Is HIT Useful for Young
Swimmers?
This is a common question that has several different
answers, most unrelated to evidence but rather to experience in the field.
Young swimmers, in this context mostly pre-pubescents, have different
physiological parameters and needs. Many factors have to be considered before
planning workouts because the growth of the athlete is also related to hormonal
changes that, if not complete, could affect biochemical processes and lactate
production and removal during and after training.
Lifetime, Training
and Competition for Under 13s
An athlete around this age often has a very compressed
schedule due to school activities, so the time available for swimming is an
important consideration when a coach designs their plan. Without examining the
evidence, a young swimmer’s plan is often seen as a “reduction” of the normal
workouts of adult athletes. This is not the case, as a pre-pubescent swimmer is
not a young adult and has different physiological characteristics, so the
dose-response normally applied to adults can fail with children and can be
dangerous to their growth process.
A young swimmer’s workout time averages 10-15 hours per week. A large proportion of this is performed as high volume, low intensity, even when the main competitions are fixed at 50m to 400m lengths (2; 3).
Following the evidence and focusing on the needs of children we can see three benefits of HIT:
A young swimmer’s workout time averages 10-15 hours per week. A large proportion of this is performed as high volume, low intensity, even when the main competitions are fixed at 50m to 400m lengths (2; 3).
Following the evidence and focusing on the needs of children we can see three benefits of HIT:
Time Saving
The effects of low-intensity, high-volume training have
been under investigation for a long time. Doubling volume per workout (8.970km
vs 4.266km) has been shown to have no advantage for physiological parameters
and sprint performance, although lactate concentration and heart rate have
adapted to high-intensity training and low-volume workouts.
This means a “time-saving” approach can be an effective
solution for children, without impairing performance (4).
Enhancement of
Biomechanical Workouts
A time-saving approach can have a double effect on improving performance: race-pace synchronization and start and turn training.
High-intensity training can provide a large part of a timed workout, at a swimming speed closer to competition pace. It can help a young swimmer synchronize their stroke frequency and length similar to that of a main race, following better biomechanical efficiency, with a right water-feeling in every stroke and improvement in technique.
A time-saving approach can have a double effect on improving performance: race-pace synchronization and start and turn training.
High-intensity training can provide a large part of a timed workout, at a swimming speed closer to competition pace. It can help a young swimmer synchronize their stroke frequency and length similar to that of a main race, following better biomechanical efficiency, with a right water-feeling in every stroke and improvement in technique.
Active Rest and Lactate
The active-rest HIT approach can be useful for young swimmers and give an effective way to help lactate removal. This is because HIT improves anaerobic pathways compared to low-intensity training. A pre-pubescent’s efficiency at eliminating lactate after effort is lower than an adult’s because of lower hormone activation; active rest can improve this. As shown earlier (link) the activity/recovery ratio has to be manipulated to be effective for both distance races and for lactate removal.
The active-rest HIT approach can be useful for young swimmers and give an effective way to help lactate removal. This is because HIT improves anaerobic pathways compared to low-intensity training. A pre-pubescent’s efficiency at eliminating lactate after effort is lower than an adult’s because of lower hormone activation; active rest can improve this. As shown earlier (link) the activity/recovery ratio has to be manipulated to be effective for both distance races and for lactate removal.
How can HIT be Used?
HIIT for swimming (SWHIIT) can be used in many ways, following the evidence and the
basic principles that stay in the “red-zone” for training time. Schemas are
shown in Part 2 of this journal and some options for children are shown in this
table:
References
Balsom PD, Seger JY, Sjodin B, et al. Maximal-intensity
intermittent exercise: effect of recovery duration. Int J SportsMed. 1992.
Billat LV, Interval training for performance:
high-intensity or high volume training?, Scand J Med Sci Sport, 2010
Buchheit M, Laursen PB, High-Intensity Interval Training,
Solutions to the Programming Puzzle Part 1 (Cardiopulmonary emphasis) , Sports
Med, 2013
Buchheit M, Laursen PB, High-Intensity Interval Training,
Solutions to the Programming Puzzle Part 2 (Anaerobic energy and neuromuscular
load) , Sports Med, 2013
Chamari K, Padulo J, ‘Aerobic’ and ‘Anaerobic’ terms used
in exercise physiology: a critical terminology reflection, Sports Medicine
Open, 2015
Hellard P, The development of a research department in
the French Swimming Federation: a paradigm evolution, XIIth International
Symposium on Biomechanics and Medicine in Swimming, 2014
Laursen PB, Jenkins DG, The scientific basis for
high-intensity interval training: optimising training programmes and maximising
performance in highly trained endurance athletes, Sports Med, 2002
Robergs RA, A critical review of the history of
low- to moderate-intensity steady-state VO2 kinetics.. Sports Med
2014
Rushall. B., Belief-Based Versus Evidence-Based Coaching
Development [Online] San Diego University, 2009
Stager J et all., Assessing the evolution of swim
training via a review of Doc Counsilman’s training logs , XIIth
International Symposium on Biomechanics and Medicine in Swimming, 2014
Tabata I et all., Effects of moderate-intensity endurance
and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and ·VO2max,
Medicine & Science in Sports & Exercise, 1996
Tabata I et all., Metabolic profile of high intensity
intermittent exercises, Medicine & Science in Sports & Exercise, 1997
Concluzie
Metodologiile de înot sunt adoptate în mod obișnuit în primul
rând pe baza expertizei antrenorului; acesta este un factor cheie cu sportivii
de elită, unde "trainabilitatea" este aproape de limitele sale. Cu
toate acestea, cercetarea poate fi de asemenea utilă atunci când un antrenor
trebuie să își îmbunătățească viziunea, să ia în considerare noile metode, să
obțină rezultate noi sau să oprească declinul temporar al atletului său.
Desigur, în cazul înotătorilor juniori, metodologia trebuie să se concentreze
mai mult pe cercetare și mai puțin pe expertiză; acest lucru se datorează
faptului că trebuie să aplicăm volumul "drept" pentru fiecare
înotător individual, iar fiziologia lor poate indica linia de bază pentru
metoda aleasă.
În acest caz, în urma dovezilor de instruire de intensitate
ridicată, suntem capabili să adoptăm o nouă metodă; cu manipularea corectă a
variabilelor, această metodă poate fi aplicată întregii echipe.
Această metodologie bazată pe dovezi sugerează faptul că, în
timp ce două antrenamente diferite pot fi "similare", "fiecare
mică schimbare de astăzi poate genera mâine o mare diferență".
Formarea intensivă, cu intensitate scăzută și volum redus, de
mare intensitate este unul dintre conceptele principale discutate. Dovezile
efectelor fiziologice ale HIT (sau HIIT) sunt de interes major pentru
comunitatea de cercetare științifică sportivă și în fiecare lună mai multe
articole adaugă mai multe piese la puzzle-ul HIT, inclusiv pentru înot (1).
Cu toate acestea, efectele HIT asupra pre- și post-pubescente
sunt încă neclare datorită lipsei de lucrări științifice publicate. Antrenorii
și sportivii sub 13 ani încearcă să obțină cele mai bune rezultate cu diferite
antrenamente de formare.
Este HIT utile pentru tinerii înotători?
Aceasta este o întrebare obișnuită care are mai multe
răspunsuri diferite, care nu au legătură cu dovezile, ci mai degrabă cu
experiența în domeniu. Tinerii înotători, în acest context, în general
pre-pubescenți, au parametri fiziologici și nevoi diferite. Mulți factori
trebuie luați în considerare înainte de planificarea antrenamentelor, deoarece
creșterea atletului este legată și de modificările hormonale care, dacă nu sunt
complete, ar putea afecta procesele biochimice și producerea și eliminarea
lactatului în timpul și după antrenament.
Durată de viață, formare și competiție pentru sub 13 ani
Un atlet din această vârstă are adesea un program foarte
comprimat datorită activităților școlare, astfel încât timpul disponibil pentru
înot este un aspect important atunci când un antrenor își proiectează planul.
Fără a examina dovezile, planul unui tânăr înotător este adesea văzut ca o
"reducere" a antrenamentelor normale ale sportivilor adulți. Nu este
cazul, deoarece un înotător pre-pubescent nu este un adult tânăr și are
caracteristici fiziologice diferite, astfel încât răspunsul la doză aplicat în
mod obișnuit la adulți poate să nu reușească cu copiii și poate fi periculos
pentru procesul lor de creștere.
Timpul de antrenament al unui tânăr înotător este de 10-15
ore pe săptămână. O mare parte din acestea se realizează ca volum mare, cu
intensitate scăzută, chiar și atunci când competițiile principale sunt fixate
la lungimi de la 50m la 400m (2; 3).
Urmărind dovezile și concentrându-ne pe nevoile copiilor,
putem vedea trei beneficii ale HIT:
Economie de timp
Efectele instruirii de volum redus și volum mare au fost în
curs de investigare pentru o lungă perioadă de timp. Volumul dublu pe
antrenament (8.970 km vs 4.266 km) sa dovedit a nu avea nici un avantaj pentru
parametrii fiziologici și performanța sprintului, deși concentrația lactatului
și ritmul cardiac s-au adaptat la antrenamentele de mare intensitate și
antrenamentele cu volum redus.
Aceasta înseamnă că o abordare "economie de timp"
poate fi o soluție eficientă pentru copii, fără a afecta performanța (4).
Îmbunătățirea antrenamentelor biomecanice
O abordare de economisire a timpului poate avea un efect
dublu asupra îmbunătățirii performanței: sincronizarea ritmului cursei și
pornirea și întoarcerea antrenamentului.
Instruirea de înaltă intensitate poate oferi o mare parte a
unei antrenamente programate, la o viteză de înot mai aproape de ritmul
concurenței. Acesta poate ajuta un tânăr înotător să-și sincronizeze frecvența
și lungimea cursei similare cu cea a unei curse principale, urmând o eficiență
biomecanică mai bună, cu o senzație de apă dreaptă în fiecare accident vascular
cerebral și o îmbunătățire a tehnicii.
Restul activ și lactatul
Abordarea HIT activă-odihnă poate fi utilă pentru înotătorii
tineri și oferă o modalitate eficientă de a ajuta la îndepărtarea lactatului.
Acest lucru se datorează faptului că HIT îmbunătățește căile anaerobe în
comparație cu instruirea cu intensitate redusă. O eficiență pre-pubescentă la
eliminarea lactatului după efort este mai mică decât cea a unui adult datorită
activării mai scăzute a hormonilor; odihna activă poate îmbunătăți acest lucru.
După cum sa arătat mai devreme (legătură), raportul activitate / recuperare
trebuie să fie manipulat pentru a fi eficient pentru ambele rase la distanță și
pentru îndepărtarea lactatului.
Cum poate fi folosit HIT?
HIIT pentru înot (SWHIT) poate fi folosit în mai multe
moduri, urmând dovezile și principiile de bază care stau în "zona
roșie" pentru timpul de antrenament. Schemele sunt prezentate în partea 2
a acestui jurnal, iar în tabel sunt prezentate câteva opțiuni pentru copii:
Referințe
Balsom PD, Seger JY, Sjodin B, și colab. Exercițiu
intermitent cu intensitate maximă: efect al duratei de recuperare. Int J
SportsMed. 1992.
Billat LV, Interval de formare pentru performanță: de înaltă
intensitate sau de formare de mare volum ?, Scand J Med Sci Sport, 2010
Buchheit M, Laursen PB, Bună gh-Intensity Training Interval,
Soluții pentru Programarea Puzzle Partea 1 (accent cardiopulmonar), Sports Med,
2013Buchheit M, Laursen PB, Interval de formare de înaltă intensitate, Soluții
pentru Programarea Puzzle Partea 2 (Energie anaerobă și încărcare
neuromusculară) , 2013Chamari K, Padulo J, termeni "aerobic" și
"anaerobi" utilizați în fiziologia exercițiului: o reflecție
terminologică critică, Sports Medicine Open, 2015Hellard P, Dezvoltarea unui
departament de cercetare în federația de înot franceză: o evoluție a
paradigmei, Simpozion privind biomecanica si medicina in inot, 2014Laursen PB,
Jenkins DG, Baza stiintifica pentru instruirea la intervale de intensitate
ridicata: optimizarea programelor de instruire si maximizarea performantei
sportivilor de rezistenta, Sports Med, 2002Robergs RA, Revizuirea critica a
istoriei scazute - la moderată intensitate kinetică VO2 la starea de echilibru
.. Sport Med 2014Rushall. B. Concepția bazată pe convingere bazată pe dovezi
[Online] Universitatea San Diego, 2009Stager J et al., Evaluarea evoluției
pregătirii pentru înot prin intermediul unei revizuiri a jurnalelor de
instruire a consilierului de doctor, al XII-lea Simpozion Internațional privind
biomecanica și medicina în înot, 2014Tabata I et all., Efectele rezistenței
moderate-intensitate și antrenamentului intermitent de înaltă intensitate
asupra capacității anaerobe și • VO2max, Medicină și Știință în Sport &
Exerciții, 1996Tabata I et all., Profilul metabolic al exercițiilor
intermitente de mare intensitate, Medicină și Știință în Sport & Exercise,
1997
Authors
Gian Mario Migliaccio, PhD
Sport Science Phd, Head of Sport Science Lab (UK) . Was
director for 4yrs on a branch of the Italian Olympic Comitteee for a Scientific
Project where conducted more than 100 researches with high level athletes. Has
more than 50 researches published
Johnny Padulo, PhD
Sport Science Phd. Lecture in the Italian University
eCampus of Novedrate (Como). He is also scientific editor, reviewer and
author/co-author of more than 100 researches
Autori
Gian Mario Migliaccio, dr
Știința Sportului, șef al Laboratorului de Științe Sport
(Marea Britanie). A fost director pentru 4 ani pe o ramură a Comitetului
Olimpic Italian pentru un proiect științific în care au fost efectuate mai mult
de 100 de cercetări cu sportivi de nivel înalt. Au fost publicate mai mult de
50 de cercetări
Johnny Padulo, dr
Știință sportivă Prelegere la Universitatea Italiană eCampus
din Novedrate (Como). El este, de asemenea, editor științific, recenzent și
autor / coautor al a peste 100 de cercetări
